7 prednosti redovite tjelovježbe plank kod kuće da biste ostali zdravi

Pandemija COVID-19 ograničava vas u vježbanju? Ne treba vas zbuniti, jer postoje razne sportske mogućnosti koje se još uvijek mogu baviti čak i samo kod kuće. Jedna od njih je vježbanje na podu i sportovi koji treniraju mišiće, od kojih je jedan plank.

Što su daske?

Plank je gimnastički pokret koji uključuje mišiće jezgre, što može poboljšati ravnotežu, snagu i izdržljivost. Naziv daska je preuzet iz značenja riječi daska, odnosno daska. Jer kada se radi plank, tijelo izgleda kao drvena daska koja je ravna i kruta.

Kako raditi daske?

Plank je laka vježba. Ne treba vam nikakva posebna oprema ili mjesta. Možete to učiniti bilo gdje i bilo kada. U biti, pokret plank je držanje težine tijela u rukama i nogama. Evo koraka kako pravilno napraviti dasku:

  1. U ležećem položaju stavite ruke na pod, u stisnutu šaku ili otvorene dlanove koji dodiruju pod.
  2. Zatim raširite noge u širini struka.
  3. Ispravite kralježnicu
  4. Podignite tijelo i poduprite težinu rukama savijenim u laktove ili dlanovima i vrhovima nožnih prstiju, pazeći da vam trtična kost bude u liniji s kralježnicom.
  5. Zategnite mišiće stražnjice.
  6. Držite trbušne mišiće.
  7. Pobrinite se da vam je tijelo podignuto s poda, a mišići leđa imaju osjećaj kao da ih se povlači.
  8. Pazite da vam tijelo bude u ravnoj liniji i da vam trbuh ne dodiruje pod.

Oblik ili držanje tijela prilikom izvođenja planka mora se uzeti u obzir. "Ako ne odgovara, postoji opasnost od ozljeda zbog stresa na tetivama, kostima, zglobovima i mišićima koji bi potencijalno mogli biti pogrešno postavljeni", rekla je Jillian Michaels, gimnastička trenerica, a prenosi Daily Mail. insajder.com

Pokušajte ostati u tom položaju. Najmanje 30 do 60 sekundi, prije promjene položaja. Ako ne možete, učinite to polako. Učinite to za kraće vrijeme počevši od 10 sekundi dok se ne naviknete. Zatim dodajte vrijeme, na 30, 45 do 60 sekundi.

Izbor varijanti daske

Iako je u osnovi pokret daskom održavati tjelesnu težinu, ovdje su četiri varijacije pokreta plank koje mogu još jače trenirati mišiće.

  • Osnovna daska. Najosnovniji pokret, držanje tjelesne težine dlanovima, podiže tijelo u ravnom položaju.
  • Daska za lakat. Pokret plank, čineći savijenu ruku do lakta kao oslonac.
  • Jedna bočna daska. Ili se također naziva bočna daska, gdje svoju tjelesnu težinu podupirete samo jednom rukom.
  • Noga podignuta daska. Gdje se radi lakat plank. No, dok držite tijelo, podižete i jednu nogu.

Koje su zdravstvene prednosti nošenja daske?

Vježbanje daske, u biti, trenira i gradi ovu mišićnu snagu. Ako se kretanje daskom provodi redovito, proizvest će najmanje 7 zdravstvenih dobrobiti, i to:

1. Poboljšati fizičku sposobnost

Kao što je već spomenuto, izvođenje planka će trenirati osnovne trbušne mišiće uključujući poprečni abdominis, rectus abdominis, vanjski kosi mišići i mišići gluteusa koji igraju ulogu u kretanju kuka.

Ako ti mišići postanu jači, vidjet ćete povećanje fizičkih sposobnosti, kao što je povećana sposobnost dizanja utega. Osim toga, povećava se i sposobnost skakanja i vježbanja.

Ostale prednosti mogu proizvesti idealniji oblik tijela, posebno stražnjicu, kao i formirati trbušne mišiće, poznate kao šest pakiranja.

2. Smanjuje rizik od ozljeda leđa

Uz plank položaj također trenirate mišiće na leđima i kralježnici. Ako se radi redovito, daska može ojačati leđa i smanjiti rizik od ozljeda.

Osim toga, prema lifehack.orgAko radite planks redovito, možete značajno smanjiti bolove u leđima.

3. Pojačati metabolizam

Možda ćete se zapitati, zašto je pokret s utezima poput planka povezan s metabolizmom? Zapravo, vježba daske je učinkovita u sagorijevanju kalorija.

Ako redovito radite plank možete sagorjeti više energije od ostalih pokreta kao npr škripanje ili trbušnjaci. Sagorijevanje ovih kalorija će naravno pomoći povećati vaš metabolizam.

4. Položaj planka poboljšava držanje

Kada se radi plank, tijelo se pravi ravno i paralelno. Kosti i zglobovi se treniraju u ravnom položaju, tako da će se i to držanje vratiti u položaj u kojem treba biti.

Ako imate držanje kralježnice ili leđa koje je poremećeno iz raznih razloga, daske mogu učiniti da opet izgleda idealno. Tako ćete izgledati bolje i povećati samopouzdanje.

5. Poboljšajte ravnotežu tijela

Jeste li dovoljno jaka osoba da održite ravnotežu? Pokušajte stajati na jednoj nozi, koliko dugo možete izdržati? Ako ne koliko dugo, možda zato što trbušni mišići nisu pravilno trenirani za održavanje ravnoteže.

Pa, vježbanje daske pomoći će vam da trenirate trbušne mišiće. Tako da se ravnoteža dobro održava. Ako je vaša ravnoteža uvježbanija, bit ćete izazvani raditi varijacije daske koje zahtijevaju više ravnoteže, kao što su bočni pokreti daskom.

6. Tijelo je fleksibilnije

Nema više ukočenog i bolnog tijela jer je sada vaše tijelo fleksibilnije zahvaljujući redovitom vježbanju planka. Daske pomažu različitim dijelovima tijela da se istegnu, čime tijelo u cjelini čini fleksibilnijim.

7. Poboljšajte raspoloženje

Daske mogu uzrokovati oslobađanje endorfina, hormona koji mogu potaknuti bolje promjene raspoloženja. Osim toga, daske također mogu pomoći u smirivanju mozga.

Dobre vijesti, citirano iz healthcorps.org, daske također mogu pomoći u smanjenju tjeskobe i simptoma depresije.

Stoga razumijevanje daske i njezinih različitih zdravstvenih prednosti. Nadamo se da vam ove pogodnosti mogu biti poticaj da redovito vježbate, da!

Posavjetujte se o svojim zdravstvenim problemima i svojoj obitelji putem usluge Good Doctor 24/7. Naši liječnički partneri spremni su pružiti rješenja. Hajde, preuzmite aplikaciju Good Doctor ovdje!