Imate problema s dobrim spavanjem noću? Ovo je 7 načina za prevladavanje nesanice!

Nesanica je jedan od najčešćih poremećaja spavanja. Ako i vi to doživite, koji su neki načini da se nosite s nesanicom?

Da, napravite razne promjene u rasponu od načina života, terapije, pa čak i konzumacije određenih lijekova. Ali što je zapravo zdrav način rješavanja nesanice? Hajde, pogledajte recenziju u nastavku!

Što je nesanica?

Nesanica je poremećaj spavanja koji oboljelima otežava zaspati, ima poteškoća s spavanjem ili olakšava buđenje i prebrzo buđenje, što otežava povratak u san.

Većina nesanica osjećat će se umorno kad se probude. Ovaj poremećaj spavanja također utječe na razinu energije, raspoloženje, zdravlje, radni učinak i kvalitetu života.

U nekom trenutku, mnoge odrasle osobe dožive kratkotrajnu (akutnu) nesanicu koja traje danima do tjednima. Ovo stanje se obično javlja zbog stresa ili traumatskog događaja.

S druge strane, nema malo ljudi koji imaju dugotrajnu (kroničnu) nesanicu koja traje mjesec dana ili više. Ovo stanje se može pojaviti ne samo u obrascima spavanja, može biti povezano i s određenim medicinskim stanjima ili lijekovima.

Pročitajte također: Poteškoće sa spavanjem noću, jesam li pod stresom?

Uzroci problema sa spavanjem noću

Kao što je poznato da nesanica ili poteškoće sa spavanjem noću mogu biti glavni uvjet ili mogu biti povezani s drugim stanjima.

Rješavanje temeljnog uzroka ovog stanja može pomoći u liječenju nesanice. Sljedeći su neki od uzroka nesanice koje je važno znati:

Stres

Briga o svemu, poput posla, škole, zdravlja, pa čak i financija može održati vaš um aktivnim noću, što vam može otežati spavanje. Određeni događaji ili traume također mogu uzrokovati nesanicu.

Raspored putovanja ili rada

Cirkadijalni ritmovi djeluju kao unutarnji sat, koji može regulirati cikluse spavanja i buđenja, metabolizam i tjelesnu temperaturu. Ako je cirkadijalni ritam poremećen, to može dovesti do nesanice.

Jet lag, prekovremeni rad ili prečesto mijenjanje smjena na poslu mogu uzrokovati ovo.

Određene navike

Neredovito vrijeme spavanja, predugo drijemanje, korištenje kreveta za posao, jedenje ili gledanje televizije, igranje video igrica i korištenje pametni telefon prije odlaska u krevet može biti još jedan uzrok problema sa spavanjem noću.

Jelo kasno navečer

Ako jedete velike količine hrane prije spavanja, možete se osjećati nelagodno kada ležite. S druge strane, neki ljudi doživljavaju žgaravica, što je uzrokovano želučanom kiselinom koja se vraća u jednjak. Ovo vas može držati budnim.

Postoje li drugi razlozi zašto ne možete spavati noću?

Kronična nesanica također je povezana s određenim medicinskim stanjima ili uzimanjem određenih lijekova. Liječenje osnovnog zdravstvenog stanja može pomoći u poboljšanju sna.

Sljedeći su neki drugi uzroci nemogućnosti spavanja noću:

Određeni poremećaji mentalnog zdravlja

Anksiozni poremećaji kao npr Posttraumatski stresni poremećaj može utjecati na kvalitetu sna. S druge strane, neki drugi poremećaji mentalnog zdravlja također mogu uzrokovati nesanicu.

Određeni lijekovi

Postoji nekoliko lijekova koji mogu utjecati na kvalitetu sna, poput antidepresiva ili određenih lijekova za liječenje astme ili krvnog tlaka. Neki lijekovi protiv bolova, alergije ili prehlade također mogu utjecati na kvalitetu sna

Zdravstveni uvjeti

Uz neke od gore navedenih čimbenika, određena medicinska stanja također mogu uzrokovati nesanicu noću.

Postoji nekoliko medicinskih stanja povezanih s nesanicom, a to su kronična bol, rak, dijabetes, bolesti srca, astma, gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), Parkinsonova bolest i Alzheimerova bolest

Poremećaj spavanja

Poremećaji spavanja kao npr apneja za vrijeme spavanja ili stanja koja mogu uzrokovati privremeno zaustavljanje disanja mogu ometati kvalitetu sna.

Ne samo to, sindrom nemirnih nogu koji može uzrokovati neugodne osjećaje u nogama ili nekontroliran poriv za pomicanjem nogu također može doprinijeti nesanici.

Prekomjerna konzumacija kofeina i nikotina

Kava ili druga pića s kofeinom su stimulansi. Konzumiranje kofeinskih pića poslijepodne ili navečer može uzrokovati da ne možete spavati noću. S druge strane, nikotin, sadržaj u cigaretama također je stimulans koji može utjecati na kvalitetu sna.

Simptomi nesanice

Ako osjetite neke od simptoma u nastavku, trebali biste biti na oprezu jer možda već imate nesanicu:

  • Noću je teško spavati iako se osjećate tako umorno
  • Ostati budan cijelu noć
  • Prebrzo buđenje ili lako buđenje noću
  • Poteškoće s vraćanjem u san kada se noću probudite
  • Osjećaj umora kada se probudite iz noćnog sna
  • Pospani i umorni cijeli dan
  • Osjetljivi i nemirni ili depresivni
  • Poteškoće s fokusiranjem ili pamćenjem stvari
  • Često griješite na poslu
  • Osjećaj stalne zabrinutosti zbog problema sa spavanjem

Kako se nositi s nesanicom

Kako biste prevladali nesanicu, prvo možete napraviti neke promjene u sebi i svom okruženju za spavanje.

Evo nekoliko zdravih načina za rješavanje nesanice koje možete početi raditi već večeras!

1. Poboljšajte stanje spavaće sobe

Spavaću sobu treba urediti i rasporediti na način da lakše možete zaspati noću.

Evo nekoliko načina za rješavanje nesanice koje možete učiniti kako biste poboljšali stanje spavaće sobe:

  • Pobrinite se da vaša soba bude mračna, tiha i hladna. Bučne prostorije, prejako svjetlo, prevruće ili hladne temperature, te neudobni jastuci mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna.
  • Postavite sat dalje od pogleda. Ako u svojoj sobi imate zidni sat ili budilicu, provjerite jesu li izvan vašeg vidokruga. Gledanje kako sat otkucava i zabrinutost kada otkrijete da imate problema sa spavanjem i da ste izgubili puno vremena zapravo može pogoršati nesanicu.
  • Isključite sve ekrane gadgeti najmanje 1 sat prije spavanja. Počevši od televizije, mobitela, tableta i drugih. Plavo svjetlo koje emitira ekran gadgeti može utjecati na proizvodnju melatonina u tijelu što utječe na pospanost.
  • Koristite madrac samo za spavanje. Nemojte jesti, raditi ili gledati filmove u krevetu. Cilj je povezati spavaću sobu i madrac kao krevet. Tako da kada ste u krevetu mozak će poslati signal da je vrijeme za spavanje.

2. Izbjegavajte konzumaciju određene hrane i pića prije spavanja

Prije odlaska u krevet navečer, postoje neka hrana i pića koja biste trebali izbjegavati kako biste brzo zaspali.

  • Popijte previše. To zapravo može povećati učestalost mokrenja. Ne želite se probuditi jer morate na WC?
  • Alkohol. Konzumacija alkohola može poremetiti ciklus spavanja. U početku ćete se možda opustiti i zaspati, ali s vremenom ćete se lako probuditi noću.
  • Veliki obrok. Za večerom je dobro kontrolirati porciju da ne bude previše. Izbjegavajte večeru unutar 2 sata prije spavanja i izbjegavajte hranu koja je previše kisela i previše začinjena.
  • Kofein. Kao što znamo, ovaj sadržaj može razbuditi osobu. Izbjegavajte konzumiranje hrane ili pića s kofeinom najmanje 6 sati prije spavanja.

3. Kako se nositi s nesanicom spavanjem i buđenjem u isto vrijeme

Da biste prevladali nesanicu, morate održavati dobar obrazac spavanja. Pazite da idete u krevet i probudite se u isto vrijeme.

Isto tako kada vikend ili praznicima. Cilj je da se vaš biološki sat prilagodi i s vremenom možete lako zaspati.

4. Opuštanje prije spavanja

Sljedeći način za prevladavanje nesanice je opuštanje prije spavanja. Prijavljeno Zaklada za spavanjeUzmite 30 minuta prije spavanja da se opustite. To može biti čitanjem knjige, slušanjem glazbe, meditacijom ili malo istezanjem.

Također možete ugasiti sobno svjetlo ili ga prigušiti sat vremena prije spavanja. Osim toga, izbjegavajte otvarati društvene mreže ili raditi druge stvari koje mogu potaknuti mozak na rad ili stres.

Pročitajte također: 12 načina za ublažavanje stresa za mirniji um

5. Kako redovitom tjelovježbom pobijediti nesanicu

Redovita tjelovježba može poboljšati kvalitetu i trajanje sna. Ali nemojte vježbati prije spavanja.

Jer zapravo može izazvati stimulativni učinak na tijelo da ponovno bude aktivno. Barem završite s vježbanjem 3 sata prije odlaska na noćni odmor.

6. Izbjegavajte pretjerano drijemanje

Drijemanje može biti način da zadovoljimo svoje potrebe za spavanjem zbog nedostatka sna noću.

Istraživanja pokazuju da drijemanje od 30-40 minuta može povećati produktivnost na poslu.

Međutim, navika predugo drijemanja zapravo može utjecati na kvalitetu vašeg noćnog sna, znate!

Nemojte imati naviku predugo drijemanja kako biste nadoknadili nedostatak sna noću.

Pokušajte svaki dan ići u krevet i buditi se u isto vrijeme. Povežite mrak s vremenom spavanja.

7. Ako i dalje imate problema sa spavanjem, ustanite iz kreveta!

Ako niste zaspali nakon 20 minuta ležanja, odmah ustanite iz kreveta! Pokušajte otići u drugi dio sobe ili kuće da se opustite.

Neka sobna svjetla budu prigušena i izbjegavajte ih vrijeme ekrana, bilo uključivanjem telefona ili uključivanjem televizora. Opustite se poput slušanja glazbe ili meditacije.

Kada ići liječniku zbog nesanice?

Ako ste radili mnoge metode i načine za rješavanje nesanice, ali niste uspjeli, odmah se obratite liječniku za poseban tretman.

Pogotovo kada je nesanica utjecala na kvalitetu života, raspoloženje, i vaše zdravlje. Recite sve svoje pritužbe kada se obratite liječniku.

Kako spriječiti nesanicu

Adekvatan san je važan za zdravo tijelo. Dobre navike spavanja mogu pomoći u prevenciji nesanice uz poboljšanje kvalitete sna.

Pa, evo nekoliko načina da spriječite nesanicu noću, kako je izvijestio Klinika Mayo:

  • Odredite vrijeme za redovito spavanje iz dana u dan, uključujući i vikende
  • Ako uzimate određene lijekove, provjerite mogu li ti lijekovi uzrokovati nesanicu ili ne
  • Redovito vježbanje može poboljšati kvalitetu noćnog sna
  • Ograničite vrijeme za drijemanje
  • Izbjegavajte ili ograničite konzumaciju kofeina i izbjegavajte pušenje
  • Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju hrane ili pića prije odlaska u krevet

To su neke informacije o tome kako prevladati nesanicu. Ako imate dodatnih pitanja o ovom stanju, ne ustručavajte se posavjetovati se s liječnikom, u redu?

Obavezno provjeravajte svoje zdravlje i zdravlje svoje obitelji redovito kroz Good Doctor 24/7. Brinite o svom zdravlju i zdravlju svoje obitelji uz redovite konzultacije s našim liječničkim partnerima. Preuzmite aplikaciju Good Doctor sada, kliknite ovu poveznicu, OK!