hunterpage.net

Trening izdržljivosti ili trening snage je vrsta vježbe koja vas želi ojačati, a pritom izgraditi izvrsnu izdržljivost mišića.

To je vrsta fitness vježbanja koja je po prirodi prilično laka, tako da je možete raditi gotovo bilo gdje.

Da, možete dizajnirati programe trening izdržljivosti- sami kod kuće. Ali prije toga prvo pročitajte članak u nastavku da biste razumjeli trening izdržljivosti s više dubine.

Pročitajte također: Lako i zdravo, evo 5 stvari o preskakanju sportova koje trebate znati

Što je to trening izdržljivosti?

Prijavljeno od Vrlo dobro pristaje, trening izdržljivosti je oblik vježbanja koji povećava snagu i izdržljivost mišića. U tom procesu morate pomicati svoje udove protiv otpora koji čine vaša tjelesna težina, gravitacija, trake ili drugi predmeti.

U svom najjednostavnijem obliku, trening izdržljivosti može se dati pomicanjem tijela protiv gravitacije, kao na primjer kada se radi sklekovi.

To se također može postići korištenjem utegnutih bučica i izvođenjem vježbi kao npr biceps curl, incline press press, i mrtvo dizanje.

Prednosti koje tijelo može dobiti

Prijavljeno od Healthline, istraživanje je pokazalo da trening izdržljivosti može imati koristi za zdravlje i dobrobit na brojne načine, uključujući:

1. Izgradite čistu mišićnu masu
2. Smanjite tjelesnu masnoću
3. Sagorijevajte kalorije učinkovitije, čak i nakon vježbanja
4. Povećajte metabolizam i olakšajte mršavljenje
5. Povećava gustoću kostiju i poboljšava zdravlje kostiju
6. Povećajte fleksibilnost i povećajte raspon pokreta
7. Poboljšati zdravlje mozga i kognitivne funkcije
8. Smanjuje simptome raznih kroničnih stanja, uključujući bolove u leđima, dijabetes, artritis i bolesti srca
9. Poboljšajte držanje, ravnotežu i stabilnost
10. Povećajte razinu energije
11. Povećati raspoloženje i cjelokupni osjećaj dobrobiti.

Pokreti trening izdržljivosti

Postoji nekoliko vrsta kretanja trening izdržljivosti koje možete isprobati. Neki koriste alate kao što su užad, neki se mogu raditi bez ikakve opreme. Evo daljnjeg objašnjenja:

Primjeri kretanja bez alata

Za ovaj potez nije vam potrebna nikakva oprema, osim prostirke za vježbanje ako je pod pretvrd.

1. Iskoraci

pokret iskora. Izvor fotografija: Shutterstock

Pokret iskoraci Osnove rade na mišićima u donjem dijelu tijela, uključujući četvorke, tetive koljena, stražnjicu i listove. Evo koraka:

• Počnite tako da stojite uspravno, stopala u širini ramena.
• Iskoračite desnom nogom naprijed i spustite kukove prema podu sve dok desno stopalo ne formira kut od 90 stupnjeva, a lijevo koljeno ne bude paralelno s podom. Pazite da prednje koljeno ne izlazi preko nožnih prstiju.
• Ispružite kralježnicu kako biste držali tijelo ravno.
• Zadržite ovaj položaj 5 sekundi ili više.
• Zatim odmaknite desnom nogom unatrag u susret s lijevom nogom i ponovite ovaj pokret lijevom nogom.
• Ponovite 10 do 12 puta, zatim napravite kratku pauzu i napravite još jedan set.

2. sklekovi

Sklekovi ima za cilj trenirati mišiće prsa, mišiće ramena, tricepse i trbuh. Poduzmite sljedeće korake da počnete izvoditi ovu vježbu:

• Počnite u položaju daske s dlanovima izravno ispod ramena.
• Držeći leđa ravnima i jačajući svoju jezgru, spustite tijelo savijajući laktove dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod.
• Odmah gurnite tijelo natrag u početni položaj.
• Ponovite 8-12 puta. Počnite s 1-2 serije, a povećavajte se do 3 serije kako postajete jači.

Primjer pokreta trening izdržljivosti s alatima

Jedan od alata koji se može koristiti za izvođenje ove vrste vježbi tzv pojas otpora. Ovo je vrsta elastičnog užeta koji vam služi kao snaga za borbu tijekom treninga.

Poznato je da vježbanje pomoću ovog predmeta pomaže u radu mišića leđa, ramena i ruku. Jedan primjer pokreta koji možete učiniti je:

Vježbajte korištenje trake otpora. Izvor fotografija: Shutterstock

• Stanite s ispruženim rukama naprijed u razini prsa.
• Držite se pojas otpora čvrsto s obje ruke. Traka bi trebala biti paralelna s tlom.
• Držeći ruke ispravljene, povucite traku prema prsima pomičući ruke u stranu. Započnite ovaj pokret od sredine leđa.
• Zategnite lopatice, držeći kralježnicu ravnom, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Napravite 1-3 serije od 15-20 ponavljanja.

Savjeti za sigurno postupanje trening izdržljivosti

Kao početniku, savjetuje se da to učinite trening izdržljivosti pod vodstvom profesionalnih instruktora. To je tako da izbjegnete rizik od ozljeda i možete pravilno izvesti ovu tehniku ​​vježbanja.

Također morate početi polako. Nakon što se mišići, tetive i ligamenti naviknu na trening s utezima, postupno povećavajte opterećenje. Koristite samo sigurnu i dobro održavanu opremu kako biste spriječili ozljede.

Na kraju, nemojte vježbati ako ste preumorni ili se osjećate loše, a odmah prestanite s vježbanjem ako osjetite bol dok radite ovu vježbu.

Posavjetujte se o svojim zdravstvenim problemima i svojoj obitelji preko Good Doctor u službi 24/7. Naši liječnički partneri spremni su pružiti rješenja. Hajde, preuzmite aplikaciju Good Doctor ovdje!