Ukusno i zdravo, ovih 7 namirnica sadrži visoku količinu proteina

Konzumiranje izvora hrane koji sadrže visoku količinu proteina jedna je od najvažnijih stvari za tijelo.

Od djetinjstva nam je, naravno, poznat pojam proteina. I roditelji i učitelji često preporučuju jesti hranu koja sadrži proteine.

Međutim, hrana bogata proteinima nije jedina poput mlijeka, mesa i jaja. Pa, evo objašnjenja izvora hrane s visokim sadržajem proteina.

Također pročitajte: 5 najpotrebnijih hranjivih tvari u prvih 1000 dana djetetovog života

Što je protein i zašto je važan?

Proteini su neophodni za dobro zdravlje. Izraz protein dolazi od grčke riječi "prototip” što znači “prvi”. To odražava najviši status proteina u ljudskim prehrambenim potrebama.

Proteini su glavni građevni blok tijela. Koriste se za stvaranje mišića, tetiva, organa i kože, kao i enzima, hormona, neurotransmitera i raznih molekula koje služe mnogim važnim funkcijama.

Proteini se sastoje od manjih molekula zvanih aminokiseline, koje su međusobno povezane poput kuglica na niti. Ove povezane aminokiseline tvore duge proteinske lance, koji se zatim presavijaju u složene oblike.

Naše tijelo proizvodi neke od ovih aminokiselina, ali druge poznate kao esencijalne aminokiseline ipak biste trebali unositi hranom bogatom proteinima.

Vrste izvora hrane s visokim sadržajem proteina

Hrana i piće životinjskog porijekla, a neki biljnog porijekla, sadrže visoku količinu proteina. Općenito, životinjski proteini osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima kako biste ih mogli u potpunosti iskoristiti.

To ima smisla, jer je životinjsko tkivo slično ljudskom tkivu. Ako svaki dan jedete hranu bogatu proteinima u obliku životinjskih proizvoda kao što su meso, riba, jaja ili mliječni proizvodi, najvjerojatnije unosite dovoljno proteina.

Međutim, ako ne jedete hranu životinjskog podrijetla, dobivanje svih proteina i esencijalnih aminokiselina potrebnih vašem tijelu može biti izazovnije.

Koliki je naš dnevni unos izvora proteina?

Preporučeni prehrambeni dodatak (RDA) za proteine ​​je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. RDA je količina hranjivih tvari koja vam je potrebna da zadovoljite svoje osnovne prehrambene potrebe.

U određenom smislu, to je minimalna količina koju trebate spriječiti da se ne razbolite, a ne određena količina koju biste trebali jesti svaki dan.

Kako biste odredili dnevni unos proteina, možete pomnožiti svoju težinu u funti s 0,36 ili upotrijebiti internetski kalkulator proteina.

Prosječni preporučeni unos proteina je:

  • 56–91 gram dnevno za prosječnog muškarca
  • 46-75 grama dnevno za prosječnu ženu

Ako imate zdravu težinu, ne dižete utege i ne vježbate puno, ciljanje na 0,8–1,3 grama po kg razumna je procjena.

Preporučeni izvori hrane koji sadrže visoku količinu proteina

Evo nekoliko izvora hrane koje možete odabrati ako tražite visok unos proteina:

1. Jogurt

Konzumirajte jogurt. Izvor slike: //pixabay.com

Jogurt može biti dobra alternativa za visok unos proteina.

Preporučujemo da odaberete običan jogurt bez masnoće. Jedna mala šalica jogurta sadrži 17 grama proteina.

Prema objašnjenju Najzdravije hrane na svijetu, kada jedete jogurt, on može sniziti loš kolesterol, povećati imunitet i zaštititi od ulkusne bolesti. Ne zaboravite da vaše tijelo također može izbjeći neke vrste raka.

2. Sir

Sljedeći izvor hrane koji sadrži visoku količinu proteina je sir. Do sada ste sir možda često jeli samo kao preljev.

Ali ispostavilo se da sir također sadrži visoku količinu proteina. U jednoj unci ima oko 8 grama proteina. Prijavljeno od healthline.com, sir je izvor kalcija, masti i proteina.

Ne samo to, sir također sadrži velike količine vitamina A i B-12, zajedno s cinkom, fosforom i riboflavinom.

3. Škampi

Konzumacija škampa je zdrava za organizam. Izvor slike: //pixabay.com

Morski plodovi su doista vrlo dobar izvor proteina za konzumiranje jer obično imaju malo masti. Ispostavilo se da 1 unca sirovih škampa koje konzumirate sadrži 24 grama proteina i 99 kalorija.

Osim što su malokalorični, sadrže proteine ​​i zdrave masti u dovoljno velikim količinama, škampi sadrže i izvor omega-6 i omega-3 masnih kiselina koje su dobre za zdravlje.

4. Pileća prsa

Sljedeći izvor hrane koji sadrži visoku količinu proteina su pileća prsa. Pileća prsa također sadrže proteine ​​koji su vrlo dobri za tijelo. Sadržaj proteina u 1 pilećim prsima bez kože je 53 grama i 284 kalorije.

Osim toga, piletina je također izvor vitamina B, vitamina D, kalcija, željeza, cinka, te puno vitamina A i vitamina C. Naravno, izvor ovih vitamina ima mnoge zdravstvene prednosti.

5. Pšenica uključujući hranu koja sadrži proteine

Morate znati da je pšenica jedna od najzdravijih namirnica za organizam jer sadrži puno vlakana, magnezija, mangana, vitamina B1 i nekoliko drugih nutrijenata. Sadržaj proteina u sirovoj pšenici je 13 grama i 303 kalorije.

Osim toga, također morate znati da jedenje pšenice može spriječiti tijelo da apsorbira loš kolesterol. Kao rezultat toga, tijelo nije podložno srčanim udarima.

6. Govedina

Namirnice koje sadrže druge izvore visokog proteina uključuju nemasnu govedinu. Ova hrana ima visoku količinu proteina, a posebno je ukusna.

7. Grah

Ne samo da je ukusan, slanutak ima mnoge prednosti. Izvor slike: //pixabay.com

Na kraju, druga hrana koja sadrži proteine ​​je slanutak. Bez svjesnosti, ovaj jedan sastojak hrane ima vrlo visok sadržaj proteina. Jedan od njih može potaknuti tijelo da proizvodi hormon koji potiskuje glad, kolecistokinin.

Osim toga, redovita konzumacija slanutka može smanjiti crijevnu upalu zbog šećera. To ovu hranu čini vrlo pogodnom za konzumaciju dijabetičara.

Izvori hrane koji sadrže visoku količinu proteina za vegane

Česta zabrinutost vezana uz vegetarijansku i vegansku prehranu je da im možda nedostaje proteina.

Međutim, mnogi stručnjaci se slažu da vam dobro planirana vegetarijanska ili veganska prehrana može osigurati sve hranjive tvari potrebne vašem tijelu.

Ipak, određena biljna hrana sadrži znatno više proteina od druge.

Evo nekoliko primjera biljnih izvora hrane koji sadrže velike količine proteina po obroku:

1. Seitan

Seitan je umjetno meso napravljeno od pšeničnog glutena. Visok sadržaj proteina, tekstura poput mesa.

Njegova svestranost čini ga popularnim izborom biljnih proteina među mnogim vegetarijancima i veganima.

2. Tofu i tempeh

Tofu, tempeh, pa čak i edamame potječu od soje. Soja se smatra potpunim izvorom proteina.

To znači da osiguravaju tijelu sve esencijalne aminokiseline koje su mu potrebne.

3. Grah i sjemenke

Cjelovite žitarice i grah dobri su izvori zdrave hrane i bogati su proteinima.

Osim proteina, sadrži i niz korisnih vitamina, minerala i biljnih spojeva.

4. Sojino mlijeko

Sojino mlijeko je biljni alternativni izvor hrane koji sadrži visoku količinu proteina kao zamjena za kravlje mlijeko. To je svestran proizvod koji se može koristiti na mnogo različitih načina.

5. Zob i zobene pahuljice

Zob je jednostavan i ukusan način dodavanja proteina svakom obroku.

Pola šalice (120 ml) suhe zobi daje vam oko 6 grama proteina i 4 grama vlakana. Ova porcija također sadrži dobre količine magnezija, cinka, fosfora i folata.

6. Chia sjemenke

Chia sjemenke također su izvor biljne hrane bogate proteinima. Ova hrana dolazi od biljke Salvia hispanica, koja je porijeklom iz Meksika i Gvatemale.

Chia sjemenke Također sadrži razne vitamine, minerale, antioksidanse i druge spojeve koji promiču zdravlje.

7. Orašasti plodovi i njihovi derivati

Orašasti plodovi, sjemenke i njihovi derivati ​​dobri su izvori proteina.

Prilikom odabira koje ćete orašaste plodove i sjemenke kupiti, imajte na umu da proces kuhanja i pečenja može oštetiti hranjive tvari u grahu.

Odaberite ih konzumirati sirove i bez drugih dodataka kako biste povećali njihov nutritivni sadržaj.

Prednosti jedenja hrane koja sadrži proteine ​​za tijelo

Prema objašnjenju s web stranice Genetics Home Reference u U.S. Nacionalna medicinska knjižnica, postoje stotine do tisuće jedinica aminokiselina koje su međusobno raspoređene u duge lance.

Zatim je za stvaranje proteina potrebno 20 različitih vrsta aminokiselina. Sam protein je glavna komponenta tjelesnih tkiva

Energija je naravno glavna komponenta potrebna kako bi se ljudi mogli nastaviti kretati i biti aktivni u obavljanju svog svakodnevnog života. Proteini su također glavni ključ kao izvor energije, baš kao i ugljikohidrati i masti.

Sve aktivnosti koje radite gotovo su u potpunosti povezane s unosom proteina koji ulaze u tijelo. Kako ne, proteini postaju dio strukture tijela i njihova je uloga vrlo važna.

Konzumiranje proteina može vas učiniti aktivnim, slobodno se kretati, distribuirati kisik po tijelu i boriti se protiv infekcija. Jasno je zašto su tijelu potrebni proteini kao izvor energije.

Ali morate paziti da se tijelo ne prehrani. Proteini su slični ugljikohidratima. Kada jedete više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, vaše tijelo taj višak proteina preusmjerava u masnoću.

Postoji li negativan utjecaj visokoproteinskih izvora hrane na tijelo?

Neki ljudi vjeruju da prehrana bogata proteinima može dovesti do oštećenja bubrega i osteoporoze, ali znanost ne podržava ovu tvrdnju.

Iako je ograničenje proteina korisno za osobe s već postojećim problemima s bubrezima, nema dokaza da protein može uzrokovati oštećenje bubrega kod zdravih ljudi.

Zapravo, veći unos proteina može sniziti krvni tlak i pomoći u borbi protiv dijabetesa, koji su dva glavna čimbenika rizika za bubrežnu bolest.

Svaki pretpostavljeni štetan učinak proteina na bubrežnu funkciju proporcionalan je njegovom pozitivnom učinku na te čimbenike rizika.

Općenito, nema dokaza da dovoljno visok unos proteina ima negativan učinak na zdrave ljude koji pokušavaju optimizirati svoje zdravlje.

Posavjetujte se o svojim zdravstvenim problemima i svojoj obitelji putem usluge Good Doctor 24/7. Naši liječnički partneri spremni su pružiti rješenja. Hajde, preuzmite aplikaciju Good Doctor ovdje!