Zdrava prehrana: vodič, savjeti i jelovnik prehrane za brzo mršavljenje

Obavezno provjeravajte svoje zdravlje i zdravlje svoje obitelji redovito kroz Good Doctor 24/7. Savjetovanje o prehrani i savjetima o prehrani s liječnik specijalist partner mi. Preuzmite aplikaciju Good Doctor sada, kliknite ovaj link, da!

Zdrava prehrana jedan je od najčešćih načina mršavljenja. Postoji mnogo načina da se brzo i zdravo jede, ali još uvijek ima onih koji prakticiraju nezdravu prehranu.

Neki od njih pokušavaju brzo smršavjeti, uzrokujući loše posljedice po zdravlje. Većina ljudi samo prati trend prehrane ne znajući je li sigurna za zdravlje ili ne.

Stoga se zdrava prehrana jako preporučuje jer je znanstveno dokazano da pruža mnoge zdravstvene dobrobiti. Neke od prednosti koje će se postići, kao što je smanjenje rizika od kroničnih bolesti i održavanje tijela zdravim.

Također pročitajte: Evo jelovnika keto dijete za dijabetičare koji trebate znati

Jednostavni savjeti za brzu i zdravu prehranu

Postoje mnoge strategije mršavljenja koje mogu uzrokovati bol u tijelu, a rezultati ne traju dugo. Pa, za to je potrebna brza i zdrava prehrana kako mršavljenje ne bi izazvalo nuspojave za tijelo.

Kako voditi zdravu prehranu može se sam, ali ne i nekolicina kojima je potrebna stručna pomoć kako bi dobili željenu težinu. Neki prirodni načini zdrave prehrane koji se mogu provoditi samostalno, uključujući:

1. Jedite polako

Brzina kojom jedete utjecat će na količinu hrane koju jedete, što će vam omogućiti da dobijete na težini. U jednoj studiji, ljudi koji brzo jedu imali su do 115% veću vjerojatnost da će biti pretili od onih koji jedu sporo.

Apetit kontroliraju hormoni koji signaliziraju mozgu kada ste gladni ili siti. Međutim, imajte na umu treba li mozgu oko 20 minuta da primi poruku.

Dakle, sporije ili sporije jedenje će vašem mozgu dati vremena da shvati da ste siti.

Istraživanja također pokazuju da polagano jedenje može smanjiti broj kalorija koje unosite dok jedete. Osim toga, ova metoda vam također može pomoći da smršate na zdrav način.

2. Povećajte unos proteina

Proteini se često nazivaju izvorom prehrane i imaju neke super moći. Protein, koji je makronutrijent, može utjecati na hormone gladi i sitosti.

Studija pokazuje da povećanje unosa proteina na 30% može natjerati ljude da jedu manje.

Štoviše, proteini vam mogu pomoći u održavanju mišićne mase i određivanju tjelesnog metabolizma. To je vrlo važno kako bi se spriječio gubitak mišićne mase koji može nastati tijekom mršavljenja.

Dodavanje izvora proteina u vašu prehranu pomoći će vašem tijelu da se osjeća dulje sito i ima tendenciju obuzdati želju za prejedanje.

Neki dobri proteini za jesti uključuju mliječne proizvode, orašaste plodove, maslac od kikirikija, jaja i nemasno meso.

3. Pijte dovoljno vode

Dovoljan unos vode vrlo je važan za zdravlje tijela. Mnoga istraživanja su pokazala da pijenje vode može pomoći u gubitku težine. Osim toga, također može održavati idealnu tjelesnu težinu i povećati broj sagorjenih kalorija svaki dan.

Studija također kaže da pijenje vode prije obroka može smanjiti apetit i unos kalorija tijekom sljedećeg obroka kod odraslih.

Pokazalo se da ljudi koji piju dovoljno vode unose 200 kalorija manje dnevno.

4. Kuhajte hranu umjesto prženja

Popularna metoda za pripremu mesa i ribe je prženje. Međutim, tijekom ove metode kuhanja nastat će neki potencijalno otrovni spojevi.

Svi ovi spojevi povezani su s nekoliko bolesti, uključujući rak i bolesti srca. Zdravije metode kuhanja uključuju pečenje i kuhanje.

Ova metoda kuhanja neće uzrokovati stvaranje štetnih spojeva i učinit će hranu zdravijom.

5. Konzumacija omega-3 i vitamina D

Većina ljudi na svijetu ima manjak vitamina D. Vitamin D je vitamin topljiv u mastima. Ovaj vitamin je vrlo važan za zdravlje kostiju i jačanje imunološkog sustava u tijelu.

Zapravo, svaka stanica u tijelu ima receptor za vitamin D. Vitamin D se nalazi u nekim namirnicama, posebno u masnoj morskoj hrani.

U međuvremenu, omega 3 masne kiseline su još jedan nutrijent koji ima važnu ulogu u smanjenju upala, održavanju zdravog srca i poboljšanju funkcije mozga.

6. Više zelenog povrća

Najbolja prirodna zdrava prehrana je povećati konzumaciju zelenog povrća. Povećanjem konzumacije zelenog povrća kada ste gladni, komponente nezdrave hrane obično se konzumiraju manje.

Povećana konzumacija povrća također može učiniti da jedete manje i dobit ćete zdravije kalorije. Osim toga, jedenje povrća prije konzumacije obroka bogatog ugljikohidratima također ima povoljan učinak na razinu šećera u krvi.

7. Kuhajte češće kod kuće

Još jedna prirodna zdrava dijeta koja se može učiniti je češće kuhanje kod kuće. Prvi razlog je smanjenje budžeta, a drugi mogućnost poznavanja korištenih materijala.

Ako kuhate u velikim porcijama, ostatke možete spremiti za sljedeći dan i osigurati da ostanu zdravi. Osim toga, pokazalo se da kuhanje kod kuće smanjuje rizik od prekomjernog debljanja, osobito kod djece.

8. Aktivniji kada je zdrava prehrana

Unos hranjivih tvari koje ulaze u tijelo i fizičke aktivnosti poput vježbanja moraju se odvijati na uravnotežen način. Nema potrebe za napornim vježbama, samo budite aktivniji tako što ćete se puno pokretati.

Pokazalo se da aktivno tijelo poboljšava raspoloženje i smanjuje tjeskobu ili stres.

Ne samo to, druge prednosti koje se mogu postići su gubitak težine, povećanje energije u tijelu, smanjenje rizika od kroničnih bolesti i poboljšanje kvalitete sna.

9. Jedite voće umjesto da ga pijete

Voće je vrlo zdravo jer je bogato vodom, vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Istraživanja su više puta povezivala redovito jedenje voća sa smanjenim rizikom od nekoliko bolesti. U pitanju su bolesti srca, dijabetes i rak.

Voće koje se jede ravno općenito se vrlo sporo probavlja tako da ne uzrokuje velike skokove razine šećera u krvi. Međutim, ako se voće konzumira pravljenjem soka, vjerojatno će sadržavati puno šećera.

10. Naspavati se

Dovoljno sna također vam može pomoći u zdravoj prehrani. Nedostatak sna ometat će regulaciju prehrane, što povećava apetit, što rezultira povećanim unosom kalorija i debljanjem.

Zapravo, ljudi koji spavaju premalo obično su znatno teži od ljudi koji spavaju dovoljno. Nedostatak sna također negativno utječe na koncentraciju, produktivnost, metabolizam glukoze i imunološku funkciju.

Štoviše, nedostatak sna može povećati rizik od nekoliko bolesti, kao što su upalne bolesti i bolesti srca. Stoga je vrlo važno osigurati adekvatan kvalitetan san, posebno kada ste na dijeti.

Pročitajte također: Ne morate biti skupi, evo kako napraviti prirodnu masku prema tipu kože

Hrana za zdravu prehranu

Na temelju Dijetalnih smjernica za Amerikance 2015.-2020., odabir namirnica za brzu i zdravu prehranu ne može biti proizvoljan.

Hrana za brzu i zdravu prehranu mora biti u skladu s dnevnim kalorijskim potrebama, bez masnoća, s niskim udjelom zasićenih masti i usmjerena na konzumaciju voća, povrća i cjelovitih žitarica. Evo nekoliko namirnica za zdravu prehranu koje se preporučuju u Smjernicama o prehrani za Amerikance.

  • Voće
  • Povrće
  • Namirnice bogate kalcijem (jogurt i mlijeko s malo masti)
  • Nemasno meso

Jelovnik zdrave prehrane

Neki jelovnici zdrave prehrane mogu se činiti teškim za napraviti sami, ali nisu svi. Evo nekoliko inspirativnih jelovnika zdrave prehrane napravljenih od jednostavnih sastojaka koje je lako pronaći:

  • Salata. Da biste napravili zdravu salatu, koristite zelje, drugo šareno povrće i dodatne izvore proteina. Dodajte orašaste plodove ili sjemenke i maslinovo ulje obloge.
  • Tjestenina. Postoji mnogo izbora vrsta tjestenine koje se prodaju na tržištu. Odaberite tjesteninu napravljenu od kvalitetne pšenice. Za izvore proteina možete koristiti piletinu, ribu ili tofu. Zatim odaberite umak za tjesteninu s rajčicama ili pestom.
  • Zdjela zrna. Da biste napravili ovaj jelovnik zdrave prehrane, jednostavno skuhajte kvinoju ili smeđu rižu, a zatim pospite piletinom, tvrdo kuhanim jajetom ili drugim proteinima. Također dodajte povrće bez škroba kao što su mrkva, brokula ili zelje senfa.
  • Juha. Juha je također dobra za koju znate da se konzumira kao hrana za zdravu prehranu. Možete uključiti meso ili plodove mora, povrće, grah ili leću. Kao dodatak, smeđa riža, kvinoja ili krumpir mogu biti opcija.

Ne brinite, osim što su sastojci lako dostupni, priprema gore navedenih dijetalnih jelovnika ne oduzima puno vremena. Ako vam je dosadno, sadržaj povrća ili izvora proteina možete zamijeniti po svom izboru.

Stvari koje ne treba raditi kada ste na dijeti

Zdrava prehrana traje dulje, pa mnogi ljudi idu na nezdravu prehranu. Nezdrava prehrana u pitanju je učiniti brz i instant način.

Možete brzo smršavjeti ako slijedite nezdravu prehranu, kao što je smanjenje unosa hrane bez obzira na sposobnosti svog tijela.

Imajte na umu da postoji mnogo stvari koje se ne smiju raditi dok ste na dijeti. Neke od ovih stvari mogu vam biti referenca pri odabiru zdrave i sigurne prehrane. Pa, neke stvari koje vam se ne preporuča raditi dok ste na dijeti, kao što su:

Dijeta s niskim udjelom masti

Odlazak na dijetu s niskim udjelom masti za mršavljenje može biti loša ideja. Konzumiranje hrane s niskim udjelom masti doista će vas dugo zadržati sitima i spriječiti prejedanje.

Sama mast je važan nutrijent za tijelo za obavljanje svojih funkcija, kao što su rast stanica, funkcija mozga i proizvodnja hormona.

Stoga prehrana s vrlo niskim udjelom masti može dovesti do hormonske neravnoteže, visokog rizika od dijabetesa, pogoršanja zdravlja srca i narušavanja funkcije mozga.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata fokusira se na proteine ​​i masti koje se sastoje od ribe, jaja, peradi i povrća bez škroba. Neke namirnice nisu uključene, kao što su orašasti plodovi, voće, kruh, slatkiši i cjelovite žitarice.

Ugljikohidrati daju energiju tijelu, ali i uzrokuju nekoliko zdravstvenih problema. Dotični zdravstveni problemi, kao što su loš zadah, slabost, glavobolja, umor, osip na koži, do crijevne neravnoteže.

Preskakanje obroka

Preskakanje doručka, ručka ili večere svakako je jednostavan način za smanjenje unosa kalorija. Međutim, ova metoda će vas zapravo natjerati da jedete više nego inače danima prilikom sljedećeg obroka.

Tijelo će zapravo htjeti više unosa kada preskače obroke kako bi moglo doći do debljanja. Studija također pokazuje da preskakanje doručka neće smanjiti prejedanje niti spriječiti debljanje.

Sati vježbanja

Naravno, tjelovježba vam može pomoći da izgubite težinu. Međutim, pretjerano vježbanje bez odgovarajućeg oporavka može dovesti do gladi i sklonosti prejedanju.

Vježbanje na pravi način doista može biti fizički zdravo i održavati imunološki sustav. Međutim, razlikuje se od pretjeranog vježbanja jer može uzrokovati probleme sa srcem i mentalnim zdravljem.

Prejedanje nakon vježbanja

Previše jesti nakon vježbanja nije dobar način za mršavljenje jer se kalorije nakupljaju nakon sagorijevanja masti u tijelu. Umjesto toga, jedite zdrave nemasne proteine ​​i ugljikohidrate bogate vlaknima u umjerenim količinama.

Pobrinite se da dobijete pravi unos nakon sagorijevanja masti vježbanjem. Također obratite pozornost na sadržaj u hrani kako biste izbjegli druge zdravstvene probleme.

Treba razumjeti da će sve metode brzog mršavljenja trajati samo kratko ili kratkoročno. Kada se vratite starim navikama, možete dobiti više masti i manje mišićne mase.

Stoga dobro razmislite prije odlaska na dijetu ili usvajanja zdravog načina života kako bi promjene tjelesne težine mogle biti održive.

Nakon što znate neke od stvari koje treba i ne treba raditi tijekom dijete, ne zaboravite ih primijeniti u praksi. Pokušajte slijediti točne upute o zdravoj prehrani kako biste mogli postići svoje ciljeve mršavljenja.

Obavezno provjeravajte svoje zdravlje i zdravlje svoje obitelji redovito kroz Good Doctor 24/7. Savjetovanje o prehrani i savjetima o prehrani s liječnik specijalist partner mi. Preuzmite aplikaciju Good Doctor sada, kliknite ovaj link, da!