hunterpage.net

Piramida zdrave hrane jednostavan je vizualni vodič o vrstama i udjelima hrane koju treba konzumirati svaki dan kako biste održali zdravo tijelo.

Imajte na umu da je ova piramida dizajnirana tako da tijelo može slijediti zdravu prehranu.

Različite kratkoročne i dugoročne koristi možete postići ako slijedite zdravu i uravnoteženu prehranu. Pa, da bismo saznali više, pogledajmo sljedeće objašnjenje ovog obrasca prehrane!

Također pročitajte: Prednosti slanih jaja za zdravlje i jednostavni načini da ih napravite kod kuće

Što je piramida zdrave hrane?

Piramida zdrave hrane po slojevima. (Foto: shutterstock.com)

Prijavljeno Sigurna hrana, piramida zdrave hrane organizira pet glavnih polica za svaku grupu. Ova piramida će općenito dodati zdravu masnoću prema tome koliko doprinosi uravnoteženoj prehrani.

Na dnu će se nalaziti najvažnije police za hranu, a na vrhu je ispunjena komplementarnom hranom.

Jedenje prave količine svake skupine obično se naziva uravnoteženom prehranom. Kratkoročno, prednosti će biti bolje osjećati se i pomoći u održavanju zdrave težine.

U međuvremenu, uravnotežena prehrana dugoročno može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, osteoporoze i nekih vrsta raka. Slojevi piramide zdrave hrane podijeljeni su u tri dijela, i to:

Prvi sloj

Temelj piramide zdrave prehrane čine tri skupine biljne hrane: povrće i mahunarke, voće i cjelovite žitarice. Ovaj sloj je najveći dio piramide zdrave hrane jer 70 posto konzumirane hrane dolazi iz skupine biljaka.

Biljna hrana sadrži razne hranjive tvari, kao što su vitamini, minerali i antioksidansi. Ove hranjive tvari mogu biti glavni izvor ugljikohidrata i vlakana u prehrani.

Starija djeca, tinejdžeri i odrasli trebali bi svaki dan jesti najmanje 2 porcije voća i 5 porcija povrća ili mahunarki.

Iz skupine namirnica od cjelovitih žitarica birajte smeđu rižu, cjelovite žitarice, razne vrste kruha ili tjestenine te cjelovite žitarice bogate vlaknima. Jedite najmanje sedam porcija povrća, voća ili salate dnevno kako biste uravnotežili zdravu i uravnoteženu prehranu.

Drugi sloj

U srednjem sloju piramide zdrave hrane punjena je mlijekom, jogurtom, sirom i drugim alternativama u obliku nemasnog mesa, peradi, ribe, do jaja. Ova skupina hrane može osigurati prave hranjive tvari za tijelo, kao što su kalcij, proteini, vitamini i minerali.

Različite vrste hranjivih tvari koje dolaze iz srednjeg sloja piramide zdrave hrane također se mogu odnositi na nemliječne opcije kao što su sojino, rižino ili mlijeko od žitarica sa 100 ml kalcija. Odaberite opcije za smanjenje masnoće iz ovih namirnica kako biste ograničili višak kilodžula zasićenih masti.

Glavni protein se može dobiti rutinom ovih različitih namirnica. Ne samo to, ova hrana također može pružiti hranjive tvari uključujući jod, željezo, cink, vitamin B12 i zdrave masti. Za to birajte različite skupine namirnica kako bi se zadovoljile prehrambene potrebe tijela.

Treći sloj

Temelj zdrave hrane na gornjem sloju odnosi se na zdrave masti jer ih tijelo treba da podrži zdravlje srca i funkciju mozga.

Stoga svakako birajte hranu koja sadrži zdrave masti u odnosu na hranu koja sadrži zasićene masti i trans masti.

Birajte nerafinirane polinezasićene i mononezasićene masti iz biljnih izvora, kao što su maslinovo ulje, ekstra djevičansko ulje, ulje od kikirikija i ulje sjemenki. Ograničite količinu zasićenih masti koju konzumirate i izbjegavajte trans masti.

Zdrave masti možete dobiti i iz drugih grupa hrane, odnosno avokada, orašastih plodova, sjemenki i ribe. Pobrinite se da ga redovito konzumirate kako bi se prehrambene potrebe tijela mogle izbalansirati.

Kako implementirati piramidu zdrave hrane?

Primjena piramide zdrave prehrane mora biti uravnotežena s primjerenom konzumacijom vode. Voda je najbolje piće za održavanje odgovarajuće hidratacije i podržavanje mnogih drugih važnih funkcija u tijelu. Postoji nekoliko načina za implementaciju piramide zdrave hrane, uključujući sljedeće:

• Svakodnevno konzumiranje osnovnih namirnica, povrća i voća
• Prije kupnje pročitajte etikete prehrambenih proizvoda
• Vježbajte redovito, barem 30 minuta dnevno

Možete birati različite namirnice iz ove piramide prema svojim potrebama, a pazite da svaki dan ograničite količinu soli i dodanog šećera. Ovo je namijenjeno izbjegavanju dodavanja soli ili šećera u hranu dok se kuha.

Imajte na umu da jedenje hrane koja sadrži previše soli i šećera može povećati rizik od bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2, do raka.

Za to je najbolji način da spriječite da sami kuhate hranu kod kuće ili odaberete prerađene proizvode s manje šećera i soli.

Također pročitajte: Ovo je niz plućnih bolesti koje se često pojavljuju u Indoneziji

Zašto je važno jesti hranjivu hranu?

Kao što je već objašnjeno da je zdrava hrana važna za zdravo tijelo i može pomoći u smanjenju rizika od određenih stanja.

Pa, kako biste shvatili koje se dobrobiti mogu dobiti zdravom hranom, evo daljnjeg objašnjenja prednosti jedenja zdrave hrane za tijelo.

1. Održavajte zdravlje srca

Prva prednost usvajanja zdrave prehrane je da može pomoći u održavanju zdravlja srca. Visok krvni tlak ili hipertenzija čimbenik je rizika za srčani udar, zatajenje srca i moždani udar.

Nekoliko izvora izvještava da zdrav način života, poput povećanja tjelesne aktivnosti ili usvajanja zdrave prehrane, može smanjiti rizik od srčanih bolesti za oko 80 posto.

Ne samo to, jedenje hrane bogate vlaknima također može pomoći u održavanju zdravlja srca. Osim toga, ograničavanje unosa određenih masti također može poboljšati zdravlje srca.

Na primjer, ograničavanje trans masti može smanjiti razinu lipoproteina niske gustoće. Ova vrsta kolesterola može uzrokovati nakupljanje plakova u arterijama, što može povećati rizik od srčanog i moždanog udara.

2. Smanjite rizik od raka

Konzumiranje hrane s antioksidansima može smanjiti rizik od raka štiteći stanice u tijelu od oštećenja slobodnih radikala.

Postoje mnoge fitokemikalije koje se nalaze u voću, povrću, orašastim plodovima i mahunarkama koje djeluju kao antioksidansi, uključujući beta-karoten, likopen, vitamine A, C i E.

Neke namirnice s visokim sadržajem antioksidansa uključuju bobičasto voće, tamno lisnato povrće, bundevu i mrkvu, orašaste plodove i sjemenke.

Istraživanje iz 2014. pokazalo je da prehrana bogata konzumacijom voća može pomoći u smanjenju rizika od raka gornjeg dijela gastrointestinalnog trakta.

Istraživači su također otkrili da prehrana bogata povrćem, voćem i vlaknima može smanjiti rizik od raka debelog crijeva. U međuvremenu, prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od raka jetre.

3. Poboljšati raspoloženje

Ne samo da možete održati zdravo srce ili smanjiti rizik od raka, već zdravom hranom možete poboljšati i vaše raspoloženje.

Postoje dokazi koji upućuju na vezu između prehrane i raspoloženja.

2016. znanstvenici su otkrili da prehrana s visokim glikemijskim opterećenjem može dovesti do pojačanih simptoma depresije i umora.

Sama dijeta s visokim glikemijskim opterećenjem uključuje konzumaciju rafiniranih ugljikohidrata, poput onih koji se nalaze u bezalkoholnim pićima ili kolačima.

U međuvremenu, povrće, voće i cjelovite žitarice imaju niži glikemijski sadržaj. Stoga je preporučljivije jesti povrće, voće i cjelovite žitarice.

4. Poboljšava zdravlje crijeva

U debelom crijevu nalaze se prirodne bakterije koje igraju važnu ulogu u metaboličkim i probavnim procesima. Zapravo, određeni sojevi bakterija također mogu proizvoditi vitamine K i B, koji su korisni za debelo crijevo.

To je zato što ovi sojevi bakterija također pomažu u borbi protiv štetnih bakterija i virusa.

Zdrava prehrana koja uključuje konzumaciju povrća, voća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica može pomoći u održavanju broja dobrih bakterija u debelom crijevu.

5. Poboljšajte pamćenje

Osim gore navedenih prednosti, zdrava hrana također može pomoći u održavanju zdravlja mozga.

Studija provedena 2015. godine identificirala je hranjive tvari i namirnice koje mogu pomoći u zaštiti od kognitivnog pada i demencije.

Kao rezultat toga, istraživači su pronašli nekoliko korisnih sastojaka povezanih s tim, uključujući vitamin D, vitamin C, vitamin E, omega 3 masne kiseline, flavonoide i polifenole.

6. Održavajte zdravu težinu

Održavanje zdrave tjelesne težine može pomoći u smanjenju rizika od određenih zdravstvenih stanja.

To je zato što je prekomjerna tjelesna težina čimbenik rizika za određena stanja, kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i određeni karcinomi.

Povrće, voće i orašasti plodovi su namirnice koje su niskokalorične u usporedbi s prerađenom hranom.

Osim toga, dijetalna vlakna su također važna za održavanje zdrave tjelesne težine. Biljna hrana bogata je dijetalnim vlaknima, koja mogu pomoći u regulaciji gladi pomažući vam da se duže osjećate siti.

7. Održavajte zdrave kosti i zube

Konzumacija hrane koja sadrži kalcij i magnezij vrlo je važna za održavanje zdravih kostiju i zuba.

Morate znati da održavanje zdravlja kostiju od najranije dobi može smanjiti rizik od problema s kostima kasnije u životu, poput osteoporoze.

Neke namirnice bogate kalcijem uključuju:

• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
• Brokula
• Karfiol
• Kupus
• Znati
• Orašasti plodovi

U međuvremenu, magnezij se također nalazi u mnogim namirnicama, poput zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki.

8. Liječenje dijabetesa

Citirano sa stranice Medicinske vijesti danas, konzumacija zdrave prehrane može pomoći osobama s dijabetesom na nekoliko načina, a to su:

• Upravljanje razinom glukoze u krvi
• Održavajte krvni tlak i razinu kolesterola unutar normalnih razina
• Spriječiti komplikacije dijabetesa
• Održavajte zdravu težinu

Za osobe s dijabetesom važno je ograničiti unos hrane s dodatkom šećera ili soli. Ne samo to, važno je i ograničiti ili izbjegavati prženu hranu.

9. Poboljšajte kvalitetu sna

Sljedeća prednost jedenja hranjive hrane je da može pomoći poboljšati kvalitetu vašeg sna.

Postoji nekoliko čimbenika koji utječu na kvalitetu sna, na primjer apneja za vrijeme spavanja što može ometati vaše obrasce spavanja. Apneja za vrijeme spavanja Javlja se kada se dišni putovi začepe dok spavate.

Čimbenici rizika za ovo stanje uključuju pretilost i jedenje nezdrave hrane. Ograničavanje unosa kofeina može poboljšati kvalitetu vašeg sna, bez obzira na to pati li netko od toga apneja za vrijeme spavanja ili ne.

Pa, to su neke informacije o piramidi zdrave hrane i prednostima zdrave hrane. Ako imate dodatnih pitanja u vezi s tim, ne ustručavajte se konzultirati se sa svojim liječnikom, u redu?

Brinite o svom zdravlju i svojoj obitelji uz redovite konzultacije s našim liječničkim partnerima. Preuzmite aplikaciju Good Doctor sada, kliknite ovaj link, da!