Želite imati jake mišiće ruku? Ova vježba se može izvesti!

Iako su općenito jake ruke povezane sa sposobnošću izvedbe bench press ili dizati kilograme. Ali zapravo postoje neke vježbe za snagu mišića ruku koje možete raditi sami kod kuće, znate.

Zapravo, ne treba vam fensi oprema da biste dobili jake i prikladne ruke. Samo nekoliko kućanskih predmeta i dovoljno prostora za kretanje.

Različite mogućnosti treninga snage mišića ruku

Evo nekoliko vježbi snage mišića ruku koje možete raditi sami kod kuće Healthline:

Kružni krakovi

Izvor slike: //shutterstock.com

Ojačajte ramena i ruke jednostavnim, ali učinkovitim kružnim pokretima. Ovu vježbu možete izvesti za nekoliko minuta bez ikakve opreme.

Način na koji se radi:

  • Stanite s nogama u širini ramena
  • Ispružite ruke ravno u strane kako biste s tijelom oblikovali T
  • Lagano rotirajte ramena i ruke kako biste napravili prednji krug promjera oko 30 cm
  • Nastavite 15 krugova, zatim obrnite smjer i dovršite 15 okreta u suprotnom smjeru
  • Uradite ukupno 3 seta

Triceps padovi

Izvor slike: //shutterstock.com

Radite tricepse koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Iako to možete učiniti na podu, odabir čvrste sofe, klupe, stolice ili stolića također može biti odlična osnova.

Način na koji se radi:

  • Stavite ruke u širinu ramena na namještaj gdje se podupirete
  • Povucite kukove i stražnjicu naprijed tako da između leđa i predmeta bude 3 do 6 inča kako biste dobili određenu udaljenost kada se spuštate
  • Savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva sa stopalima na tlu ili ih ispružite naprijed (ali nemojte blokirati koljena)
  • Polako spuštajte tijelo prema dolje i gore, usredotočujući se na rad tricepsa
  • Ispunite 3 serije od 12 ponavljanja

Bicep curl

Izvor slike: //shutterstock.com

Iako za ovu vježbu možete koristiti utege, ona također može biti jednako učinkovita s kućanskim predmetima kao što su konzerve za hranu ili boce deterdženta. Ova vježba se fokusira na bicepse, ali također radi na deltoidima i jezgri.

Način na koji se radi:

  • Stanite s nogama u širini kukova i ispravljenim leđima
  • U jednoj ruci držite predmete za kućanstvo ili ured s dlanovima okrenutim prema naprijed i rukama ispruženim u stranu
  • Držite laktove uz tijelo dok savijate bicepse i podižete predmete na ramena kontroliranim pokretom
  • Zatim zarotirajte ruke prema van tako da vam dlanovi i zapešća budu usmjereni prema stropu dok pritišćete predmet iznad glave
  • Ispružite ruke do kraja
  • Polako spuštajte predmet na isti način kao i početak pokreta sve dok ruke ne budu u početnom položaju
  • Dovršite 8 ponavljanja jednom rukom, a zatim promijenite
  • Napravite 3 serije na obje strane

Pločnik od dasaka

Izvor slike: //shutterstock.com

Ovaj potez također gradi vaše trbušne mišiće dok jačate ruke. Okrenite ploču pomicanjem s jedne na drugu stranu.

Način na koji se radi:

  • Postavite mjerač vremena na 1 minutu prije početka ove vježbe
  • Počnite u povišenom položaju daske s rukama ispruženim ispod ramena i dlanovima čvrsto naslonjenim na tlo
  • Ispružite noge iza sebe s nožnim prstima pritisnutim u pod.
  • Umjesto da ostanete mirni, pomaknite ruke i noge u jednu stranu. Napravite 2 ili 3 koraka u jednom smjeru
  • Zatim izvedite početni pokret i napravite isti broj koraka u drugom smjeru. Nastavite hodati s jedne strane na drugu.
  • Produžite trening na 30 sekundi ili više ako vam je potreban veći izazov

Udarac kickboxing

Izvor slike: //shutterstock.com

Ako ste ikada ušli u ring ili razred kardio kickboxing, znate da zadavanje udaraca može sagorjeti puno kalorija. Također pomažu u toniranju i jačanju ruku i gornjeg dijela leđa.

Način na koji se radi:

  • Počnite u stojećem položaju s nogama u širini kukova
  • Podignite desnu ruku pod kutom od 45 stupnjeva sa šakom odmah ispod linije čeljusti
  • Raširite ruke preko tijela dok udarate zamišljenu metu ispred sebe
  • Stavite snagu iza udarca, ali nemojte preopteretiti mišiće ramena
  • Zadajte 15 jakih udaraca jednom rukom prije nego što se prebacite u drugu
  • Ispunite 4 seta s obje strane

Pročitajte i: Nemojte biti neoprezni, ovo je pravi način za push up za žene!

Rolling push up

Iako su redoviti sklekovi uobičajeni, također možete početi isprobavati vježbe za cijelo tijelo koje zatežu vaše ruke i angažiraju leđa i ramena.

Način na koji se radi:

  • Počnite s povišenom daskom i spustite se za redovite sklekove
  • Kada se vraćate u početni položaj, podignite jednu ruku s poda i ispružite ruku prema stropu. Okrenite se unatrag stavljajući ruku na tlo na suprotnu stranu
  • Podignite drugu ruku dok se rotirate u povišeni položaj prednje daske
  • Spustite se u sklek i ponovite okretanje s jedne na drugu stranu
  • Izvršite 10 sklekova za jednu seriju i napravite ukupno 3 serije

bočna daska

Izvor slike: //shutterstock.com

Iako se obično smatra vježbom na nagibu, bočna daska također radi na ramenima i rukama.

Način na koji se radi:

  • Lezite na desnu stranu na pod, podignite jezgru
  • Pritisnite podlakticu u tlo radi stabilnosti. Potporna ruka i rame trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva
  • Ispružite noge kako biste poduprli tijelo. Pobrinite se da vaše tijelo tvori relativno ravnu liniju s vašim vratom, glavom i nogama
  • Uključite ruku koja ne podupire tako da je ispružite prema stropu
  • Zadržite 30 sekundi, a zatim se prebacite na lijevu stranu 30 sekundi
  • Ispunite 2 seta s obje strane

Nadčovjek

Izvor slike: //shutterstock.com

Za ovaj snažan trening donjeg dijela leđa, gluteusa i ramena nije potrebna nikakva oprema. Nastavite s ovom vježbom i vidjet ćete da vaše tijelo formira herojski standard.

Način na koji se radi:

  • Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama
  • Uključite gluteus i ramena u isto vrijeme podižući ruke, prsa i noge od poda
  • Zadržite ovaj položaj 3 sekunde. Izgledat ćete kao superman ili superžena koja leti u zraku
  • Polako se vratite u početni položaj
  • Dovršite 10 koraka za set i napravite 3 serije

Posavjetujte se o svojim zdravstvenim problemima i svojoj obitelji putem usluge Good Doctor 24/7. Naši liječnički partneri spremni su pružiti rješenja. Hajde, preuzmite aplikaciju Good Doctorovdje!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found