hunterpage.net

Kalorije su važan čimbenik za tijelo u održavanju energije tijekom aktivnosti. Možete ga dobiti iz voća, povrća i vode. Treba uzeti u obzir i potrebu za kalorijama po danu, da ne budu pretjerane ili manjkave.

Pa, potrebu za kalorijama po danu određuju mnogi čimbenici, u rasponu od spola, dobi, težine, do načina života. Zatim, koliko kalorija tijelo treba dnevno? A kako izbrojati kalorije hrane? Hajde, saznaj sve informacije.

Pročitajte također: Evo recepta za Nastar kolač s niskim sadržajem šećera koji vrijedi isprobati

Dnevna potreba za kalorijama prema spolu i dobi

Da bi se izračunalo koliko je kalorija potrebno, postoji niz klasifikacija koje treba uzeti u obzir, a glavne su spol i dob. Potrebe za kalorijama po danu između muškaraca i žena svakako su različite.

U idealnom slučaju, odrasle žene trebaju između 1600 i 2400 kalorija dnevno. Što se tiče muškaraca, 2.000 – 3.000 kcal.

Gledano prema dobi, djeca mlađa od pet godina (mala djeca) trebaju najmanje kalorija, a to je 1000 kcal dnevno.

S vremenom se metabolizam tijela smanjuje. To je ono zbog čega starija osoba (iznad 51 godinu) treba manje kalorija nego odrasla, a to je 1600 kcal.

Pročitajte i: Dijabetes: Hajde, identificiraj uzroke prije nego što bude prekasno

Dnevna potreba za kalorijama prema težini i visini

Poznavanje broja kalorija na temelju rodu a sama starost nije dovoljna. Morate ga prilagoditi prema svojoj težini i visini. Ovo je formula za izračun prema indonezijskom Ministarstvu zdravstva:

BBI = (TB-100) – (10% TB rezultata – 100)

Informacija:

BBI = idealna tjelesna težina

TB = visina u centimetrima

BB = tjelesna težina u kilogramima

Još niste završili, još uvijek morate izračunati potrebnu bazalnu kaloriju (KKB) kako biste saznali točan broj. Formula je:

Muški = 30 kcal x BBI

Ženka = 25 kcal x BBI

Adekvatna količina bazalnih kalorija može pomoći tijelu da održi funkciju mozga, srca, bubrega i drugih organa.

Kako izbrojati kalorije u hrani

Nakon što znate kalorijske potrebe vašeg tijela, važno je znati i brojati kalorije u hrani. To je važno kako biste mogli prilagoditi svoje potrebe i unos kalorija.

Ako ste još uvijek zbunjeni oko brojanja kalorija u hrani, ne brinite, slijedite korake u nastavku.

• Čitajte naljepnice. Oznake hrane sadrže mnogo korisnih informacija za brojanje kalorija. Također provjerite preporučene veličine porcija na pakiranju.
• Obratite pažnju na količinu proteina, ugljikohidrata i mast. Ako broj kalorija nije naveden, možete zbrojiti tri makronutrijenta. To je broj kalorija koje unosite.
• Iskoristite prednosti tehnologije. Kako izbrojati kalorije u hrani nije tako teško jer vam sada u tome mogu pomoći razne aplikacije ili web stranice. Kroz aplikaciju možete voditi dnevnik hrane i unosa kalorija.
• Koristite vagu. Kupite digitalnu kuhinjsku vagu kako bi hrana koju jedete bila u skladu s veličinom porcije.
• Uvijek vodite bilješke prije jela. Prije nego što nešto pojedete, provjerite jeste li to zabilježili u aplikaciji koju imate. Uključuje grickalice i deserte. Ove male navike mogu imati veliki utjecaj.

Tako da dnevne potrebe za kalorijama ostanu stabilne

Kalorije su dovoljne i stabilne učinit će tijelo zdravijim. Stoga je ključ zdravog načina života uz održavanje zdrave prehrane. Ovo je učinkovit način za uravnoteženje kalorija u tijelu.

1. Potrošnja proteina

U svijetu zdravlja, proteini su poznati kao jedan od najboljih izvora prehrane. Konzumiranje proteina je jednostavan i učinkovit način za održavanje ravnoteže kalorija u tijelu. Tijelo obrađuje proteine ​​za energiju i metabolizam.

I ne samo to, prema publikaciji na Američka nacionalna medicinska knjižnica, Adekvatna konzumacija proteina također može pomoći samom procesu sagorijevanja kalorija, znate. Količina je oko 80-100 kcal dnevno.

2. Izbjegavajte visoka pića šećer

Iako je bogat vitaminima, dobro je izbjegavati piti previše soka. Zašto? Razni sokovi i druga pića s visokim sadržajem šećera mogu uzrokovati da kalorije u tijelu izmaknu kontroli.

Visoki šećer može inhibirati sam proces sagorijevanja kalorija. Sigurno se ne želite pomiriti s pretilošću, zar ne?

3. Pijte više vode

Pijte puno vode kako biste optimizirali proces sagorijevanja kalorija u tijelu. Idealno, odraslom čovjeku treba najmanje 2 litre tekućine. Redovitim pijenjem vode tijelo može sagorjeti 96 kcal dnevno.

Piti prije jela može zvučati čudno. Međutim, može učiniti da se osjećate sitima. Kao rezultat toga, jesti ćete manje hrane na stolu. Na taj način kalorije koje ulaze u tijelo također nisu previsoke.

4. Smanjite unos ugljikohidrata

Smanjenje potrošnje ugljikohidrata također se može učiniti kako bi kalorije u tijelu bile stabilne. Ali, još uvijek morate dobiti ovaj važan unos tvari, da. Ako ne, jednostavno nemate dovoljno snage za kretanje, jer su ugljikohidrati sami po sebi izvor energije.

Također pročitajte: Nevjerojatno, ovo je 8 rijetko poznatih dobrobiti listova kisele loptice za zdravlje!

5. Redovito vježbajte

Konačno, počnite redovito vježbati. Vježba tjera tijelo da se kreće i znoji. Što se više znojite, sagorijevate više kalorija. Kao rezultat toga, kalorije u tijelu postaju stabilne. Možete se baviti sportom kao što je biciklizam, trčanje, ili plivati.

Pročitajte i: Čokoladni kolačići s niskim sadržajem šećera Recept za poseban Bajram

Visoko kalorična hrana

Kako biste pratili svoj dnevni unos kalorija, također morate znati što je visokokalorična ili niskokalorična hrana. Pogotovo ako prolazite kroz program za povećanje težine.

Slijedi popis visokokaloričnih namirnica koje obično nalazite svaki dan.

1. Avokado. Svakih 100 grama sadrži 160 kalorija.
2. Losos. Svakih 100 grama lososa sadrži 206 kalorija.
3. Quinoa. Šalica kuhane kvinoje ima 222 kalorije
4. Grožđice. Kutija grožđica (1,5 unce) sadrži 129 kalorija.
5. Maslac od kikirikija. Svaka žlica sadrži 100 kalorija.
6. Chia sjemenke. Jedna žlica chia sjemenki sadrži 70 kalorija.
7. Banana. Velika banana ima 120 kalorija, ali prednosti daleko nadmašuju njezin visok sadržaj kalorija.
8. Maslinovo ulje. Dvije žlice ovog ulja sadrže 238 kalorija.
9. Kokosova krema. Jedna šalica kokosovog mlijeka ima 552 kalorije
10. majoneza. Dvije žlice majoneze sadrže 180 kalorija.

Niskokalorična hrana

Osim poznavanja visokokalorične hrane, morate znati i što je niskokalorična hrana. To je važno kako biste mogli osigurati dnevni unos kalorija. Pogotovo ako želite smršaviti.

Slijedi popis niskokaloričnih namirnica koje obično nalazite svaki dan.

1. Potočarka. Svakih 100 grama potočarke sadrži 11 kalorija.
2. Zob. Pola šalice (40 grama) suhe zobi sadrži samo 148 kalorija
3. Bobičasto voće (uključujući jagode, borovnice, maline i kupine). Šalica jagoda sadrži samo 53 kalorije.
4. Pileća prsa. Tri unce pilećih prsa bez kože bez kože imaju samo 102 kalorije.
5. Kalup. Svakih 100 grama gljiva sadrži 22 kalorije.
6. tikvica. Šalica tikvica sadrži 19 kalorija
7. Bakalar. Svakih 100 grama bakalara sadrži 84 kalorije.
8. Jaje. Jedno veliko jaje sadrži 72 kalorije.
9. Lubenica. Jedna šalica (152 grama) lubenice sadrži 46 kalorija.
10. Špinat. Petnaest šalica špinata sadrži 100 kalorija.

To je potpuni pregled dnevnih potreba za kalorijama koje vam je važno znati. Kako, sad je lakše, zar nije pratiti dnevni broj kalorija?

Posavjetujte se o svojim zdravstvenim problemima i svojoj obitelji putem usluge Good Doctor 24/7. Naši liječnički partneri spremni su pružiti rješenja. Hajde, preuzmite aplikaciju Good Doctor ovdje!