Evo 7 zdravih izvora ugljikohidrata za dijetu za mršavljenje

Ako ste u procesu mršavljenja, trebali biste paziti na unos ugljikohidrata koji jedete.

Jer postoji nekoliko vrsta hrane koje zapravo sadrže visoke ugljikohidrate koji otežavaju proces mršavljenja.

Koje su naše dnevne potrebe za ugljikohidratima?

Količina ugljikohidrata koju osoba treba jesti svaki dan kako bi smršavila ovisi o dobi, spolu, tipu tijela i razini aktivnosti.

Pokreni HealthlinePrema FDA, dnevne potrebe osobe ugljikohidratima su 45-64 posto vašeg dnevnog unosa kalorija.

Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), dnevna vrijednost (DV) za ugljikohidrate je 300 grama dnevno uz obrok od 2000 kalorija.

Neki ljudi smanjuju dnevni unos ugljikohidrata za oko 50-150 grama dnevno s ciljem gubitka težine.

Vrste ugljikohidrata

Postoji nekoliko vrsta ugljikohidrata, znate, postoje jednostavni ugljikohidrati, složeni ugljikohidrati i ugljikohidrati dijetalna vlakna ili dijetalnih vlakana.

1. Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su u osnovi šećeri. Prirodno ga možete pronaći u voću i povrću. Ali također se može naći u rafiniranim žitaricama i prerađenoj hrani kroz "dodate šećere".

Budući da su jednostavni i rafinirani, jednostavni ugljikohidrati brzo će izgorjeti, povisiti šećer u krvi i uzrokovati njihovu razgradnju.

To može izazvati želju da jedete više ugljikohidrata i dugoročno može dovesti do debljanja.

2. Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih lanaca molekula šećera. Ovi ugljikohidrati čine da se duže osjećate siti jer je tijelu potrebno više vremena da probavi i razgradi energiju.

3. Dijetalna vlakna

Dijetalna vlakna su dugi lanac molekula šećera, baš kao i složeni ugljikohidrati, ali se ne mogu probaviti. To jest, tijelo ga ne može razgraditi da bi se koristilo kao energija.

S druge strane, dijetalna vlakna pomažu u održavanju rada probavnog sustava i čine da se osjećate siti.

Od gore navedene 3 vrste ugljikohidrata, složeni ugljikohidrati i dijetalna vlakna su dobre ili zdrave vrste ugljikohidrata. Da bi vaša prehrana bila uspješna, morate odabrati dobre vrste ugljikohidrata u prehrani.

Preporučeni izvori dobrih ugljikohidrata tijekom dijete

Istraživanja su pokazala da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može biti dio učinkovite strategije mršavljenja.

Evo nekoliko vrsta izvora hrane ugljikohidrata koji su dobri kada ste na dijeti:

1. Batat

Slatki krumpir srednje veličine sadrži oko 27 grama ugljikohidrata. Pokazalo se da ovi gomolji povećavaju razinu adiponektina, hormona koji regulira šećer u krvi i pomaže u bržem metabolizmu.

Osim toga, batat je također bez masti i ima manje kalorija i natrija od bijelog krumpira.

Također pročitajte: Ne samo slatki, slatki krumpir također ima mnoge dobrobiti za tijelo

2. Grčki jogurt (grčki jogurt)

Studije su otkrile da konzumacija probiotičkog jogurta (zajedno s niskokaloričnom prehranom) može smanjiti BMI i postotak tjelesne masti.

Iako ovi mliječni proizvodi možda ne izgledaju kao tipični ugljikohidrati, prirodni mliječni šećeri (aka jednostavni ugljikohidrati) u njima su još uvijek sigurni za dijetu.

Nemasni grčki jogurt pruža snažnu kombinaciju prirodnih šećera i masti za punjenje, zajedno s proteinima. Ali kada ste na dijeti, odaberite običan grčki jogurt.

Pročitajte i: 5 dobrobiti jogurta koje su vrlo važne za zdravlje

3. Žitarice od cjelovitog zrna

Žitarice od cjelovitog zrna prirodno imaju vrlo malo masti, bogate vlaknima, a prema istraživanjima mogu smanjiti opseg struka, znate.

Jedna studija je pokazala da su muškarci i žene koji su konzumirali više žitarica od cjelovitog zrna imali značajno niži BMI i manje masnog tkiva na trbuhu.

Također pročitajte: Pomozite smršati, evo raznih namirnica s cjelovitim zrnom

4. Kokice

Tko bi rekao da se kokice mogu koristiti i kao dijetalni jelovnik, znate. Prema studiji, ljudi koji jedu kokice duže će se osjećati siti.

Na taj način se može suzbiti glad, pa je smanjen instinkt za jedenjem drugih grickalica. Na kraju možete smršavjeti jer unosite manje kalorija.

Također pročitajte: 7 slatkih namirnica koje su sigurne za dijabetes, još uvijek možete od čokolade do kokica!

5. Pšenična tjestenina

Prilikom odabira tjestenine birajte tjesteninu od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice su vrlo bogate hranjivim tvarima i zasitne.

Osim tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, možete probati i tjesteninu od drugih sorti poput leće, slanutka, crnog graha ili kvinoje.

6. Crni grah

Grah je izvrstan izvor proteina koji uključuje vlakna. Sadržaj u njemu osigurat će da vam šećer u krvi ne poraste i dat će vam energiju za izgradnju mišića.

Jedna šalica crnog graha sadrži 12 grama proteina i 9 grama vlakana, također bogata folatima, vitaminom B koji potiče rast mišića i bakar (bakar) koji jača tetive.

7. Ječam

Kao zrno žitarica, ječam može imati sposobnost povećanja razine hormona povezanih sa sitošću.

Švedska studija pokazala je da kuhane sjemenke ječma mogu promijeniti bakterije u crijevima, što zauzvrat može potaknuti metabolizam. Istraživači su također otkrili da se pokazalo da ove sjemenke bogate vlaknima "smanjuju osjećaj gladi".

Obavezno provjeravajte svoje zdravlje i zdravlje svoje obitelji redovito kroz Good Doctor 24/7. Brinite o svom zdravlju i zdravlju svoje obitelji uz redovite konzultacije s našim liječničkim partnerima. Preuzmite aplikaciju Good Doctor sada, kliknite ovu poveznicu, OK!