Zategnite zadnjicu ovim lakim pokretima, bilo što?

Lijep i zategnut oblik stražnjice možete postići laganim sportskim pokretima. Ne samo u teretana Naravno, vježbe za zatezanje stražnjice možete raditi i kod kuće, znate!

Hajde, saznajte više o pokretima vježbanja za zatezanje stražnjice ovdje.

Također pročitajte: Ovo je 10 zdravih i lakih gimnastičkih pokreta za srce koje možete raditi kod kuće

Razni sportski pokreti za zatezanje stražnjice

Za zatezanje stražnjice morate se baviti sportom ili vježbama koje ciljaju na stražnjicu ili mišiće gluteusa. Gluteus mišić se zapravo sastoji od tri različita mišića, a to su gluteus maximus (najveći mišić), gluteus medius i gluteus minimus.

S druge strane, neke od vježbi u nastavku također mogu pomoći u jačanju bedara i leđa. Ne zaboravite prije bavljenja sportom zategnuti stražnjicu, prvo se zagrijte barem 6 minuta, da.

Zatim nakon što završite s vježbanjem, ohladite se i istegnite se najmanje 5 minuta. Pa, evo nekoliko vježbi za zatezanje stražnjice.

1. Čučanj

Čučnjevi. izvor fotografija: //experiencelife.com/

Prvi pokret vježbe za zatezanje stražnjice je čučnjevi. Pokretanje iz Vrlo dobro pristaje, čučnjevi cilja na gluteus maximus mišić, koji je najveći mišić u donjem dijelu tijela.

Ne samo to, čučnjevi također može pomoći u treniranju kukova, bedara i listova.

Način na koji se radi:

  • Stanite s nogama u širini ramena, a zatim ispružite ruke ispred sebe
  • Polako savijajte koljena dok vam tijelo ne bude u polučučnju. Pazite da su vam leđa ravna
  • Također pazite da položaj koljena ne prelazi položaj nožnih prstiju
  • Zatim se polako vratite u početni položaj
  • Ovaj pokret možete ponoviti 8 do 10 puta.

2. Iskori naprijed

Iskori naprijed. izvor fotografija: //fitnessandfestivals.com/

Ovaj jedan sportski pokret ne samo da može pomoći u zatezanju stražnjice, već može pomoći i u treniranju mišića bedra i potkoljenice. Osim toga, iskorak naprijed Također može pomoći u sagorijevanju masti.

Način na koji se radi:

  • Uspravi se. Zatim, desna noga ide naprijed
  • Polako savijte oba koljena. Položaj koljena na desnoj nozi ne smije prelaziti položaj prstiju i pazite da koljeno lijeve noge ne dodiruje pod
  • Zatim se vratite u početni položaj
  • Ovaj potez možete ponoviti 8 do 10 puta prije nego što pređete na drugu stranu.

3. Vježbe za zatezanje stražnjice i to: bočni iskorak

Bočni iskori. Izvor fotografija: //www.webmd.com/

Ova vježba za toniziranje stražnjice može pomoći u radu mišića na vanjskoj strani kukova, gluteusa i tonizirati unutarnju stranu bedara.

Način na koji se radi:

  • Stanite uspravno, a zatim raširite noge
  • Savijte koljeno na desnoj nozi
  • Provjerite jesu li potkoljenice ispod koljena u ravnom položaju
  • Kada savijate koljena, tijelo vam je lagano nagnuto naprijed
  • Zatim se vratite u početni položaj
  • Ovaj pokret možete napraviti nekoliko puta, prije nego što prijeđete na lijevu nogu.

4. Bočno ležeći podizanje nogu

Podizanje nogu ležeći na boku. Izvor fotografije: //www.nhs.uk/

Ovaj pokret cilja na dvije mišićne skupine smještene u stražnjici, a to su gluteus medius i minimus. I ne samo to, ova vježba za zatezanje stražnjice također cilja na donji dio leđa.

Način na koji se radi:

  • Lezite na desnu stranu s desnim koljenom savijenim pod uglom od 90 stupnjeva. S druge strane, položaj lijeve noge je ravna paralelno s leđima
  • Zatim podignite lijevu nogu. Pazite da položaj stopala ostane u liniji s leđima i provjerite jesu li kukovi u stabilnom položaju, a ne nagnuti unatrag
  • Polako se vratite u početni položaj
  • Ponovite ovaj pokret 8-10 puta. Zatim ponovite isti pokret na desnoj nozi.

Također pročitajte: Želite li imati jake mišiće ruku? Ova vježba se može izvesti!

5. Mostovi

Mostovi. izvor fotografija: //greatist.com/

Uz vježbe za zatezanje stražnjice koje smo već spomenuli, pokret mostova također može pomoći zategnuti stražnjicu. Ovaj pokret također cilja na donji dio leđa.

Način na koji se radi:

  • Lezite na leđa s oba savijena koljena. Noge moraju biti u ravnini s ramenima
  • Polako podignite kukove. Kada podižete kukove, zategnite trbušnjake i gluteuse
  • Zadržite nekoliko sekundi
  • Zatim polako spustite kukove, tako da se vratite u početni položaj
  • Ovaj pokret možete ponoviti 8-10 puta.

6. planinari

Planinari. Izvor fotografija: //www.webmd.com/

Ne samo da cilja na mišiće gluteusa, ovaj pokret također može pomoći u treniranju mišića ramena, kuka i jezgre.

Način na koji se radi:

  • Zauzmite položaj poput penjanja na planinu. Zatim zategnite trbuh i raširite prste
  • Savijte koljena kao da trčite
  • Radite pokret kao da trčite u mjestu
  • Držite gornji dio tijela stabilnim
  • Ovaj potez možete napraviti nekoliko puta.

7. Vježba za zatezanje stražnjice, odnosno pokret povratni udari jednom nogom

Povratni udari jednom nogom. Izvor fotografije: //www.nhs.uk/

Ovaj pokret cilja na stražnjicu i mišiće donjeg dijela leđa. Ne samo to, ovaj pokret je također jednostavan za napraviti.

Način na koji se radi:

  • Počnite u položaju poput puzanja. Postavite tijelo na ruke i koljena, s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena
  • Savijte koljeno, a zatim podignite desnu nogu tako da tvori kut od 90 stupnjeva
  • Zatim polako spustite desnu nogu i vratite se u početni položaj
  • Isti pokret možete ponoviti na svakoj nozi 8-10 puta

Pa, to su neke vježbe za zatezanje stražnjice, lako, zar ne? Da biste postigli maksimalne rezultate, također morate jesti hranjivu hranu i usvojiti zdrav način života.

Imate li dodatnih pitanja o zdravlju? Razgovarajte s nama putem aplikacije Good Doctor. Naši liječnički partneri spremni su vam pomoći s pristupom uslugama 24/7. Ne ustručavajte se konzultirati, da!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found