Prednosti graška: održavajte zdravlje očiju za kontrolu šećera u krvi

Prednosti graška za zdravlje tijela su raznolike zbog nutritivnog sadržaja u njemu. Grašak je popularno povrće pa se često nalazi na hranjivom dnevnom jelovniku.

Arheolozi i povjesničari vjeruju da je grašak dio prehrane već 5000 godina. Pa, da bismo saznali više o dobrobitima graška, pogledajmo sljedeće objašnjenje.

Pročitajte također: Što je prava dijeta za prevladavanje Hashimotoove bolesti?

Činjenice o ishrani graška

Jedna porcija graška, odnosno 100 grama, ima 79 kalorija, 13 grama ugljikohidrata i 4,5 grama proteina i vlakana. Grašak je bogat izvor vitamina B koji sadrži 65 g folata, 2090 mg niacina i 0,266 mg tiamina.

Osim toga, grašak također sadrži vitamin B6 u dovoljnim količinama. Nekoliko drugih vitamina, naime vitamin A (765 IU), vitamin C (40 mg), vitamin E (0,13) i vitamin K I (24,8 g).

Grašak ima niz drugih hranjivih tvari, a to su selen (1,8 g), cink (1,24 mg), fitonutrijenti kao što su -karoten (449 g) i lutein-zeaksantin (2477 g).

Flavanoli, kao što su katehini i epikatetkini, fenolne kiseline ili kafeinske i ferulne kiseline, te saponini neki su od fitonutrijenata u mahunarkama.

Koje su prednosti graška?

Prijavljeno od WebMD, grašak pripada skupini namirnica poznatih kao mahunarke. Grašak je dio obitelji biljaka, Fabaceae koja je također poznata kao obitelj mahunarki.

Kao i većina povrća, jedenje mahunarki može vam pomoći da zadovoljite dnevne potrebe za vlaknima. Šalica graška sadrži 4 grama vlakana.

Dnevne potrebe za vlaknima ovise o dobi, spolu i potrebama za kalorijama. Općenito, žene trebaju 21 do 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju 30 do 38 grama dnevno.

Vlakna sadržana u grašku mogu pomoći u boljoj regulaciji težine jer dulje izazivaju osjećaj sitosti. Neke od prednosti graška koje trebate znati su sljedeće:

Održavajte zdravlje očiju

Jedna od prednosti graška je održavanje zdravlja očiju. To je zato što grašak sadrži karotenoide lutein i zeaksantin. Ove hranjive tvari će zaštititi oči od kroničnih bolesti, poput katarakte i makularne degeneracije povezane s dobi.

Lutein i zeaksantin djeluju kao filteri štetnog plavog svjetla i doprinose katarakti i makularnoj degeneraciji. Jedna porcija ili šalica graška sadrži 1610 IU vitamina A, što zadovoljava 32 posto dnevne vrijednosti vitamina A.

Podržava zdravlje probave

Grašak je bogat kuestrolom, hranjivom tvari koja ima ulogu u zaštiti od raka želuca. Studija iz 2009. u Mexico Cityju pokazala je da dnevni unos graška može smanjiti rizik od raka želuca i do 50 posto.

Još jedna prednost graška je da može pomoći u probavi hrane kroz crijeva tako da je probavni proces lakši. Poznato je da vlakna u grašku povećavaju težinu izmeta, čime se poboljšava probavni proces u crijevima.

Prednosti graška su u izgradnji imunološkog sustava

Grašak je bogat vitaminom C što ga čini jednom od najboljih namirnica za izgradnju imunološkog sustava. Imajte na umu da jedna porcija graška osigurava polovicu dnevnih potreba.

Kontrola šećera u krvi

Grašak je pun vlakana i proteina koji mogu pomoći u regulaciji načina na koji tijelo probavlja škrob. Proteini i vlakna u grašku će usporiti razgradnju ugljikohidrata i pomoći u kontroli šećera u krvi.

Studija pokazuje da prehrana bogata proteinima može sniziti šećer u krvi nakon obroka kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Grašak također ima nizak glikemijski indeks pa ako ga jedete nećete doživjeti nagle skokove šećera u krvi.

Zdravo srce

Upala i stres uzrokovani slobodnim radikalima ili oksidacijom mogu doprinijeti stvaranju plaka duž krvnih stijenki.

Omega-3 i omega-6 masne kiseline koje se nalaze u grašku mogu pomoći u smanjenju oksidacije i upale te spriječiti stvaranje plaka.

Osim vlakana, grašak je također bogat luteinom koji iznosi 1.920 IU po šalici. I vlakna i lutein u grašku mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca snižavanjem kolesterola i sprječavanjem nakupljanja plaka duž stijenki arterija.

Prednosti graška pomažu u zadovoljavanju potreba za željezom

Grašak može pomoći u zadovoljavanju potrebe za željezom u tijelu. Većina željeza nalazi se u hemoglobinu, proteinu odgovornom za prijenos kisika kroz tijelo.

Porcija šalice sadrži 1,2 miligrama željeza pa neadekvatan unos može dovesti do smanjene isporuke kisika.

Tako će se tijelo osjećati lako umornim, smanjiti sposobnost koncentracije i povećati rizik od infekcije.

Potrebe za željezom razlikuju se ovisno o dobi i spolu. Muškarcima i ženama starijim od 51 godine potrebno je 8 miligrama željeza dnevno. Za žene u fertilnoj dobi, obično imaju veće potrebe od muškaraca.

Pomaže u zaštiti od nekoliko kroničnih bolesti

Grašak ima visok sadržaj vlakana. U jednoj studiji pronađeno je da propionat, proizvod fermentiranih vlakana u grašku, snižava razinu kolesterola u krvi kod miševa.

Upravljanje razinom kolesterola može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Imajte na umu da je višak lipoproteina niske gustoće ili LDL štetan za tijelo. To može začepiti arterije i dovesti do srčanih bolesti.

Kronična upala i oksidativni stres također mogu dovesti do raka. Jaka antioksidativna i protuupalna svojstva graška mogu se boriti protiv oksidativnog oštećenja i smanjiti rizik od raka.

Ekstrakt graška pokazao je protuupalno djelovanje u studiji na životinjama. Grašak također sadrži određene inhibitore za koje se pokazalo da smanjuju rizik od raka debelog crijeva.

Pomozite gubitku težine

Uključivanje graška u svoj dnevni jelovnik može vam pomoći da brzo smršate. To je zato što grašak ima malo masti i vrlo malo kalorija u usporedbi s drugim mahunarkama.

U 100 grama graška sadrži samo 81 kaloriju. Ovaj visoki sadržaj vlakana također igra ulogu u gubitku težine jer pomaže izazvati osjećaj sitosti sprječavajući prejedanje.

Prednosti graška su vrlo dobre za kožu

Grašak je izvrstan izvor vitamina C jer igra važnu ulogu u proizvodnji kolagena. Kolagen sam po sebi može pomoći da koža ostane čvrsta i blistava.

Vitamin C također štiti stanice od oštećenja slobodnih radikala. Antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima.

Antioksidansi u njemu, kao što su flavonoidi, katehini, epikatehini, karotenoidi i alfa karoten također mogu spriječiti znakove starenja.

Dobro za zdravlje muškaraca

Također je poznato da grašak pomaže povećati broj i pokretljivost spermija. Tvari koje se nalaze u grašku mogu pomoći u jačanju sperme i njihove sposobnosti oplodnje jajašca.

Stoga, grašak morate uključiti u svoj dnevni jelovnik. Neki jednostavni načini jesti grašak su da ga uključite u juhe, variva ili sendvič.

Sorte graška

Grašak je općenito okarakteriziran u dvije vrste, odnosno vrtni grašak inače poznat kao engleski grašak i šećerni grašak. Sam grašak ima glatke ili naborane sjemenke, pri čemu su sorte naboranih sjemenki slađe i manje škroba.

U najbližoj trgovini možete kupiti i smrznuti i konzervirani grašak. Međutim, obavezno isperite grašak iz konzerve prije konzumiranja kako bi se izgubio dio viška natrija u njemu.,

Ako je moguće, umjesto graška iz konzerve kupujte smrznuti grašak jer obično ne sadrži dodanu sol i ima svježiji okus. Imajte na umu, grašak može biti zelen ili žut.

Nuspojave graška

Grašak može izazvati nuspojave kod određenih osoba. Stoga se uvijek posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani, uključujući uključivanje graška u prehranu. Neke od nuspojava graška, i to:

Tijelo je teško apsorbirati hranjive tvari

Imajte na umu da grašak sadrži antinutrijente kao što su fitati i lektini koji mogu ometati apsorpciju hranjivih tvari. Ovi antinutrijenti također mogu uzrokovati probavne probleme.

Fitinska kiselina u grašku može inhibirati apsorpciju minerala, kao što su željezo i cink. To zauzvrat može uzrokovati pothranjenost tijela.

U međuvremenu, lektini prisutni u svježem grašku mogu poremetiti ravnotežu imunološkog sustava i populaciju bakterija u crijevima. Međutim, grašak možete namakati, fermentirati ili kuhati kako biste smanjili rizik od ovih nuspojava.

Može uzrokovati nadutost

Kao i druge mahunarke, grašak može uzrokovati nadutost, oticanje želuca što može dovesti do nelagode. Ovaj učinak može nastati iz više razloga, a jedan od njih je sadržaj fermentirajućih monosaharida i poliola.

Neki od ovih sastojaka su skupina ugljikohidrata koji izbjegavaju probavu, a zatim ih fermentiraju crijevne bakterije gdje proizvode plin kao nusproizvod.

Osim toga, lektini u grašku povezani su s drugim probavnim simptomima. Iako lektini nisu prisutni u velikim količinama, oni također mogu uzrokovati probleme nekim ljudima.

Dobra vijest je da postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili probavne tegobe nakon jedenja graška. Postoji nekoliko načina koji se mogu koristiti za sprječavanje nuspojava, uključujući:

  • Održavajte razumne veličine porcija. Za većinu ljudi dovoljno je otprilike 117 grama na šalicu ili 170 grama mahuna.
  • Eksperimentiranje s metodama pripreme. Fermentacija i namakanje mogu biti korisni za smanjenje količine antinutrijenata u grašku.
  • Jedite zrele orahe. Razine antinutrijenata veće su u sirovom grašku, pa samo njegovo konzumiranje može uzrokovati probavne tegobe.

Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite teže nuspojave zbog konzumacije graška. Obično će liječnik provesti daljnje liječenje ako se zdravstveno stanje pogorša.

Također pročitajte: Prednosti grčkog jogurta za zdravlje i jednostavni savjeti za njegovu konzumaciju

Redovito provjeravajte svoje zdravlje i svoju obitelj kroz Good Doctor 24/7. Brinite o svom zdravlju i svojoj obitelji uz redovite konzultacije s našim liječničkim partnerima. Preuzmite aplikaciju Good Doctor sada, kliknite ovu poveznicu, OK!