hunterpage.net

Kada imate osteoporozu, tjelovježba može biti važna komponenta jačanja kostiju i smanjenja rizika od bolesti. Ovdje su neke vrste pokreta za osteoporozu.

Vježba za osteoporozu

Iako je većina vrsta vježbanja dobra za zdravlje tijela, morate znati da nisu sve vrste vježbanja dobre i za zdravlje kostiju.

Na primjer, vježbanje s opterećenjem može izgraditi zdrave kosti. Ove vježbe uključuju izazivanje snage mišića protiv gravitacije i stavljanje stresa na kosti.

Kao rezultat toga, kosti će signalizirati tijelu da proizvodi dodatno tkivo za izgradnju jačih kostiju.

Vježbe poput hodanja ili plivanja mogu biti korisne za zdravlje pluća i srca, ali ne pomažu uvijek u jačanju kostiju.

Svatko s osteoporozom koji želi povećati snagu kostiju može imati koristi od sljedećih osam vježbi Healthline:

1. Gazanje nogama

Cilj ove vježbe je izazvati glavna područja tijela koja su najčešće pogođena osteoporozom, kao što su kukovi. Jedan od načina da izazovete kukove su udarci nogama.

Izvor slike: //mmu.ac.uk

Kako to učiniti:

• Dok stojite, gazite, zamislite da drobite zamišljenu limenku ispod.
• Ponovite četiri puta s jednom nogom, a zatim ponovite vježbu na drugoj nozi.
• Držite se za ogradu ili čvrst komad namještaja ako imate problema s održavanjem ravnoteže.

2. Bicep curl

Možete učiniti bicep curl s bučicama težine između 1 i 5 funti ili trakom za otpor. Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći, ovisno o tome što vam se najviše sviđa.

Izvor slike: //shutterstock.com

Kako to učiniti:

• Uzmite bučicu u svaku ruku. Ili stanite na traku otpora držeći kraj u svakoj ruci.
• Povucite uže ili uteg prema prsima, gledajući kako se biceps na prednjoj strani nadlaktice skuplja.
• Spustite ruke da se vratite u početni položaj.
• Ponovite osam do 12 puta. Odmorite se i ponovite za drugu seriju, ako je moguće.

3. Slijeganje ramenima

Također će vam trebati uteg ili traka za otpor za slijeganje ramenima i ovu vježbu možete izvoditi iz stojećeg ili sjedećeg položaja.

Izvor slike: //alanjohnsonosteopathy.co.uk

Kako to učiniti:

• Uzmite bučicu u svaku ruku. Ili stanite na traku otpora držeći kraj u svakoj ruci.
• Počnite s rukama dolje i rukama sa strane.
• Polako podignite ruke naprijed, ali nemojte stezati laktove.
• Podignite na udobnu visinu, ali ne više od razine ramena.
• Ponovite osam do 12 puta. Odmorite se i ponovite za drugu seriju, ako je moguće.

4. Zavoj koljena

Ova vježba može ojačati mišiće na stražnjoj strani natkoljenice. Ovu vježbu možete raditi iz stojećeg položaja. Ako je potrebno, stavite ruke na težak namještaj ili druge čvrste predmete kako biste poboljšali ravnotežu.

Izvor slike: //health.harvard.edu

Kako to učiniti:

• Stanite s nogama u širini ramena. Pomaknite se lagano iza lijevog stopala dok vam samo prsti ne dodiruju pod.
• Skupite mišiće na stražnjoj strani lijeve noge kako biste podigli lijevu petu prema stražnjici.
• Polako kontrolirajte lijevu nogu dok je spuštate natrag u početni položaj.
• Ponovite ovu vježbu između osam i 12 puta. Odmorite se i ponovite vježbu na desnoj nozi.

5. Podizanje kuka nogu

Ova vježba jača mišiće oko kukova i poboljšava ravnotežu. Stavite ruke na težak namještaj ili druge čvrste predmete kako biste po potrebi poboljšali ravnotežu.

Izvor slike: //oregonhealthyliving.com

Kako to učiniti:

• Započnite otvaranjem stopala u širini kukova. Prebacite težinu na lijevu nogu.
• Savijte desnu nogu i držite desnu nogu ravno dok je podižete u stranu, ne više od 6 inča od poda.
• Donja desna noga.
• Ponovite podizanje nogu osam do 12 puta.
• Vratite se u početni položaj i napravite još jednu seriju lijevom nogom.

6. Čučanj

Čučnjevi mogu ojačati prednji dio nogu i stražnjicu. Ne morate duboko čučnuti da bi ova vježba bila učinkovita.

Izvor slike: //8fit.com

Kako to učiniti:

• Započnite otvaranjem stopala u širini kukova. Stavite ruke na čvrst komad namještaja ili stol za ravnotežu.
• Savijte koljena da polagano čučnete. Držite leđa uspravno i lagano se nagnite naprijed.
• Čučnite samo dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Zategnite stražnjicu kako biste se vratili u stojeći položaj.
• Ponovite ovu vježbu osam do 12 puta.

7. Lopta za sjedenje

Ova vježba može poboljšati ravnotežu i ojačati trbušne mišiće. To treba učiniti velikom loptom. Također biste trebali imati nekoga u pratnji koji će djelovati kao "nadzornik" kako bi vam pomogao u održavanju ravnoteže.

Izvor slike: //phoenixphysicaltherapy.com

Kako to učiniti:

• Sjednite na veliku loptu s nogama na podu.
• Leđa držite uspravljena dok održavate ravnotežu.
• Ako možete, držite ruke sa strane, dlanovima prema naprijed.
• Zadržite ovaj položaj jednu minutu, ako je moguće. Ustani i odmori se. Ponovite ovu vježbu još dva puta.

Također pročitajte: 5 najčešćih poremećaja kostiju, a ne samo osteoporoza!

8. Stanite na jednu nogu

Ova vježba poboljšava ravnotežu. Možete koristiti neke čvrste predmete oko sebe.

Izvor slike: //verywellhealth.com

Kako to učiniti:

• Stojite na jednoj nozi jednu minutu, ako je moguće.
• Ponovite vježbu ravnoteže na drugoj nozi.

Neke od gore navedenih vježbi za osteoporozu vrlo je lako izvoditi kod kuće i možete ih raditi bilo kada kada imate slobodnog vremena, znate.

Posavjetujte se o svojim zdravstvenim problemima i svojoj obitelji preko Good Doctor u službi 24/7. Naši liječnički partneri spremni su pružiti rješenja. Hajde, preuzmite aplikaciju Good Doctor ovdje!