Bilješka! Ovo je vodič za jelovnik keto dijete za početnike za tjedan dana
Zanima vas keto dijeta, ali ste zbunjeni oko toga gdje početi i što jesti? Evo jednostavne preporuke jelovnika keto dijete koju možete isprobati.
Postoji mnogo načina za postizanje proporcionalnog oblika tijela, a jedan od njih je i keto dijeta, dijeta koja je danas prilično popularna. Ova dijeta, koja se usredotočuje na hranu s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata, smatra se prilično učinkovitom u smanjenju prekomjerne težine.
Dakle, koji su jednostavni jelovnici keto dijete za svakodnevni život koji su sigurni i zdravi? Pogledajte sliku u sljedećoj raspravi.
Pročitajte i: Dijeta za vitko tijelo, kako to da kilažu rastu? Morate vjerovati ovim mitovima
Što je keto dijeta?
Keto dijeta je u osnovi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenim proteinima, koja se obično dijeli na sljedeće dnevne postotke:
- 60-75 posto kalorija iz masti
- 15-30 posto kalorija iz proteina
- 5-10 posto kalorija iz ugljikohidrata
Mnogi također primjenjuju gornju formulu kako bi svaki dan postali 75 posto masti, 20 posto proteina i 5 posto ugljikohidrata.
Najvažnije je izbjegavati jesti previše ugljikohidrata, a 5 posto unosa ugljikohidrata obično je ograničeno na ispod 50 grama ugljikohidrata dnevno, čak i ispod 20 grama u idealnom slučaju.
Sama keto dijeta temelji se na metaboličkom procesu zvanom 'ketoza'. Ovo je stanje kada se smanjuje unos ugljikohidrata, zatim se masnoće sagorijeva da bi se preradile kao energija i poslale u krvotok kao gorivo za mozak, mišiće i tkiva.
Istraživanja koja podržavaju keto dijetu kažu da ne samo da vam može pomoći da izgubite težinu u kratkom vremenu uz održavanje energije, već ova metoda može pomoći i kod zdravstvenih stanja.
Neke od drugih prednosti koje se mogu postići kroz keto dijetu uključuju prevenciju rizika od dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti.
Pročitajte i: Dijeta za vitko tijelo Kako to da se težina uopće povećava? Morate vjerovati ovim mitovima
Popis namirnica koje se mogu konzumirati u jednostavnom jelovniku keto dijete
Većinu jednostavnih jelovnika keto dijete možete bazirati na sljedećim namirnicama:
- Jaje: pašena jaja, ili cjelovita organska jaja, jaja koja sadrže omega-3
- Perad: piletina, puretina
- Masna riba: losos, pastrva, tuna, skuša
- Meso: junetina, divljač, crveno meso, kobasica, šunka
- Punomasno mlijeko: jogurt, maslac i vrhnje
- Punomasni sir: cheddar, mozzarella, brie, kozji sir, krem sir, plavi sir
- Orašasti plodovi (orasi) i žitarice (sjemenke): kikiriki makadamija, bademi, orasi, sjemenke bundeve, kikiriki, lanene sjemenke, chia sjemenke
- Maslac od kikirikija: prirodni maslac od kikirikija, ili badem
- Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i sezamovo ulje
- Avokado: cijeli avokado ili guacamole
- Škrobno povrće: zelje, brokula, rajčica, gljive, paprika
- Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe i zdravo začinsko bilje.
Jednostavan popis namirnica koje treba izbjegavati na keto dijeti
Bilo koja hrana bogata ugljikohidratima trebala bi biti ograničena. Evo popisa namirnica koje je potrebno smanjiti ili izbaciti u jednostavnoj keto dijeti:
- Kruh i pekarski proizvodi: bijeli kruh, kruh od cjelovitog zrna pšenice, krekeri, kolači, krafne, kiflice
- Slatka hrana: šećer, sladoled, slatkiši, sirup
- Slatka pića: sok, sok, slatki čaj, smoothieji
- Tjestenina: špageti, rezanci
- Proizvodi od zrna trave (zrna): pšenica, kukuruz, riža, žitarice za doručak, tortilja
- Škrobno povrće: krumpir, batat, bundeva, kukuruz, grašak
- Mahunarke od mahunarki: crni grah, slanutak, leća, mahunarke
- Voće: naranče, grožđe, banane, ananas
- Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: umak za roštilj, slatki preljev za salatu, umak za umakanje
- Određena alkoholna pića: pivo, miješana slatka pića.
Jednostavna preporuka jelovnika keto dijete za tjedan dana
Ako ste novi u implementaciji jednostavnog jelovnika keto dijete, razumijevanje obrazaca i pravila keto dijete može biti prilično zbunjujuće. Ali možete se usredotočiti na smanjenje ugljikohidrata, dok istovremeno povećavate sadržaj masti i proteina u obrocima i grickalicama.
Evo nekoliko primjera jednostavnih jelovnika keto dijete za tjedan koje možete pripremiti. Ako osjećate dobar napredak i želite nastaviti dijetu, možete prilagoditi sastojke koje želite uključiti u dnevni jelovnik.
Izbornik za ponedjeljak
Početkom tjedna jednostavan jelovnik keto dijete sastoji se od:
- Doručak: kajgana od maslaca sa zelenom salatom i avokadom
- Međuobrok: sjemenke suncokreta
- Ručak: salata od špinata s lososom na žaru
- Međuobrok: umočeni celer i nasjeckana paprika guacamole
- Večera: losos s pasiranom karfiolom i crvenim kupusom.
Izbornik za utorak
Drugi dan, vaš jednostavan jelovnik keto dijete može biti:
- Doručak: Neprobojna kava ili neprobojna kava (kava s maslacem i kokosovim uljem), tvrdo kuhana jaja
- Međuobrok: orasi makadamija
- Ručak: salata od tune punjena rajčicama
- Međuobrok: pečena govedina i kriške sira
- Večera: mesne okruglice s rezancima tikvica i umak od vrhnja.
Izbornik srijedom
Jedete li piletinu s roštilja ili sashimi? Nemojte biti tužni, ovaj treći dan možete ga jesti kao jelovnik keto dijete.
- Doručak: omlet sa sirom, povrćem i salsa sausom
- užina: obični punomasni jogurt
- Ručak: sashimi s miso juhom
- užina: smoothieji napravljen od bademovog mlijeka, zelenog povrća, bademovog maslaca i proteinskog praha
- Večera: piletina na žaru sa šparogama i pirjanim gljivama.
Četvrtak Izbornik
Evo jednostavnog jelovnika keto dijete koji možete primijeniti:
- Doručak: smoothieji napravljen od bademovog mlijeka, zelenog povrća, bademovog maslaca i proteinskog praha
- Međuobrok: dva kuhana jaja
- Ručak: piletina s bademovim brašnom, plus zeleno povrće, krastavac i kozji sir
- Međuobrok: narezani sir i narezana paprika
- Večera: kozice na žaru prelivene umakom od limunovog maslaca i šparogama.
Izbornik za petak
Tko kaže da ne možete jesti hamburgere? Vaša omiljena hrana je uključena u jelovnik keto dijete za petak.
- Doručak: pečeno jaje s dodatkom mesa i zelenog povrća
- Međuobrok: šaka oraha s četvrtinom šalice bobičastog voća
- Ručati: burger (hamburger hranjen travom) s mesom umotanim u zelenu salatu, plus salatu i avokado
- Međuobrok: štapići celera umočeni u maslac od badema
- Večera: tofu na žaru s rižom od cvjetače, brokulom i paprikom, plus zdravi umak od kikirikija Domaći.
Subotnji jelovnik
Za subotu možete primijeniti sljedeći jelovnik keto dijete:
- Doručak: pečeno jaje umotano u avokado
- Međuobrok: čips od kelja
- Ručak: poširani losos od avokada umotan u alge (bez riže)
- užina: energetske pločice na bazi mesa
- Večera: pečeni juneći kebab s paprikom i brokulom.
Jednostavan nedjeljni jelovnik keto dijete
Za posljednji dan u tjednu možete primijeniti sljedeći jelovnik keto dijete:
- Doručak: kajgana s povrćem, prelivena salsom
- Međuobrok: sir i suhe alge
- Ručati: salata od srdela s majonezom i avokadom
- Večera: morska riba na žaru s maslacem i prženi pakcoy.
Obavezno provjeravajte svoje zdravlje i zdravlje svoje obitelji redovito kroz Good Doctor 24/7. Brinite o svom zdravlju i zdravlju svoje obitelji uz redovite konzultacije s našim liječničkim partnerima. Preuzmite aplikaciju Good Doctor sada, kliknite ovu poveznicu, OK!