Bilješka! Ovo je vodič za jelovnik keto dijete za početnike za tjedan dana

Zanima vas keto dijeta, ali ste zbunjeni oko toga gdje početi i što jesti? Evo jednostavne preporuke jelovnika keto dijete koju možete isprobati.

Postoji mnogo načina za postizanje proporcionalnog oblika tijela, a jedan od njih je i keto dijeta, dijeta koja je danas prilično popularna. Ova dijeta, koja se usredotočuje na hranu s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata, smatra se prilično učinkovitom u smanjenju prekomjerne težine.

Dakle, koji su jednostavni jelovnici keto dijete za svakodnevni život koji su sigurni i zdravi? Pogledajte sliku u sljedećoj raspravi.

Pročitajte i: Dijeta za vitko tijelo, kako to da kilažu rastu? Morate vjerovati ovim mitovima

Što je keto dijeta?

Keto dijeta je u osnovi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenim proteinima, koja se obično dijeli na sljedeće dnevne postotke:

  • 60-75 posto kalorija iz masti
  • 15-30 posto kalorija iz proteina
  • 5-10 posto kalorija iz ugljikohidrata

Mnogi također primjenjuju gornju formulu kako bi svaki dan postali 75 posto masti, 20 posto proteina i 5 posto ugljikohidrata.

Najvažnije je izbjegavati jesti previše ugljikohidrata, a 5 posto unosa ugljikohidrata obično je ograničeno na ispod 50 grama ugljikohidrata dnevno, čak i ispod 20 grama u idealnom slučaju.

Sama keto dijeta temelji se na metaboličkom procesu zvanom 'ketoza'. Ovo je stanje kada se smanjuje unos ugljikohidrata, zatim se masnoće sagorijeva da bi se preradile kao energija i poslale u krvotok kao gorivo za mozak, mišiće i tkiva.

Istraživanja koja podržavaju keto dijetu kažu da ne samo da vam može pomoći da izgubite težinu u kratkom vremenu uz održavanje energije, već ova metoda može pomoći i kod zdravstvenih stanja.

Neke od drugih prednosti koje se mogu postići kroz keto dijetu uključuju prevenciju rizika od dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti.

Pročitajte i: Dijeta za vitko tijelo Kako to da se težina uopće povećava? Morate vjerovati ovim mitovima

Popis namirnica koje se mogu konzumirati u jednostavnom jelovniku keto dijete

Većinu jednostavnih jelovnika keto dijete možete bazirati na sljedećim namirnicama:

  • Jaje: pašena jaja, ili cjelovita organska jaja, jaja koja sadrže omega-3
  • Perad: piletina, puretina
  • Masna riba: losos, pastrva, tuna, skuša
  • Meso: junetina, divljač, crveno meso, kobasica, šunka
  • Punomasno mlijeko: jogurt, maslac i vrhnje
  • Punomasni sir: cheddar, mozzarella, brie, kozji sir, krem ​​sir, plavi sir
  • Orašasti plodovi (orasi) i žitarice (sjemenke): kikiriki makadamija, bademi, orasi, sjemenke bundeve, kikiriki, lanene sjemenke, chia sjemenke
  • Maslac od kikirikija: prirodni maslac od kikirikija, ili badem
  • Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i sezamovo ulje
  • Avokado: cijeli avokado ili guacamole
  • Škrobno povrće: zelje, brokula, rajčica, gljive, paprika
  • Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe i zdravo začinsko bilje.

Jednostavan popis namirnica koje treba izbjegavati na keto dijeti

Bilo koja hrana bogata ugljikohidratima trebala bi biti ograničena. Evo popisa namirnica koje je potrebno smanjiti ili izbaciti u jednostavnoj keto dijeti:

  • Kruh i pekarski proizvodi: bijeli kruh, kruh od cjelovitog zrna pšenice, krekeri, kolači, krafne, kiflice
  • Slatka hrana: šećer, sladoled, slatkiši, sirup
  • Slatka pića: sok, sok, slatki čaj, smoothieji
  • Tjestenina: špageti, rezanci
  • Proizvodi od zrna trave (zrna): pšenica, kukuruz, riža, žitarice za doručak, tortilja
  • Škrobno povrće: krumpir, batat, bundeva, kukuruz, grašak
  • Mahunarke od mahunarki: crni grah, slanutak, leća, mahunarke
  • Voće: naranče, grožđe, banane, ananas
  • Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: umak za roštilj, slatki preljev za salatu, umak za umakanje
  • Određena alkoholna pića: pivo, miješana slatka pića.

Jednostavna preporuka jelovnika keto dijete za tjedan dana

Ako ste novi u implementaciji jednostavnog jelovnika keto dijete, razumijevanje obrazaca i pravila keto dijete može biti prilično zbunjujuće. Ali možete se usredotočiti na smanjenje ugljikohidrata, dok istovremeno povećavate sadržaj masti i proteina u obrocima i grickalicama.

Evo nekoliko primjera jednostavnih jelovnika keto dijete za tjedan koje možete pripremiti. Ako osjećate dobar napredak i želite nastaviti dijetu, možete prilagoditi sastojke koje želite uključiti u dnevni jelovnik.

Izbornik za ponedjeljak

Početkom tjedna jednostavan jelovnik keto dijete sastoji se od:

  • Doručak: kajgana od maslaca sa zelenom salatom i avokadom
  • Međuobrok: sjemenke suncokreta
  • Ručak: salata od špinata s lososom na žaru
  • Međuobrok: umočeni celer i nasjeckana paprika guacamole
  • Večera: losos s pasiranom karfiolom i crvenim kupusom.

Izbornik za utorak

Drugi dan, vaš jednostavan jelovnik keto dijete može biti:

  • Doručak: Neprobojna kava ili neprobojna kava (kava s maslacem i kokosovim uljem), tvrdo kuhana jaja
  • Međuobrok: orasi makadamija
  • Ručak: salata od tune punjena rajčicama
  • Međuobrok: pečena govedina i kriške sira
  • Večera: mesne okruglice s rezancima tikvica i umak od vrhnja.

Izbornik srijedom

Jedete li piletinu s roštilja ili sashimi? Nemojte biti tužni, ovaj treći dan možete ga jesti kao jelovnik keto dijete.

  • Doručak: omlet sa sirom, povrćem i salsa sausom
  • užina: obični punomasni jogurt
  • Ručak: sashimi s miso juhom
  • užina: smoothieji napravljen od bademovog mlijeka, zelenog povrća, bademovog maslaca i proteinskog praha
  • Večera: piletina na žaru sa šparogama i pirjanim gljivama.

Četvrtak Izbornik

Evo jednostavnog jelovnika keto dijete koji možete primijeniti:

  • Doručak: smoothieji napravljen od bademovog mlijeka, zelenog povrća, bademovog maslaca i proteinskog praha
  • Međuobrok: dva kuhana jaja
  • Ručak: piletina s bademovim brašnom, plus zeleno povrće, krastavac i kozji sir
  • Međuobrok: narezani sir i narezana paprika
  • Večera: kozice na žaru prelivene umakom od limunovog maslaca i šparogama.

Izbornik za petak

Tko kaže da ne možete jesti hamburgere? Vaša omiljena hrana je uključena u jelovnik keto dijete za petak.

  • Doručak: pečeno jaje s dodatkom mesa i zelenog povrća
  • Međuobrok: šaka oraha s četvrtinom šalice bobičastog voća
  • Ručati: burger (hamburger hranjen travom) s mesom umotanim u zelenu salatu, plus salatu i avokado
  • Međuobrok: štapići celera umočeni u maslac od badema
  • Večera: tofu na žaru s rižom od cvjetače, brokulom i paprikom, plus zdravi umak od kikirikija Domaći.

Subotnji jelovnik

Za subotu možete primijeniti sljedeći jelovnik keto dijete:

  • Doručak: pečeno jaje umotano u avokado
  • Međuobrok: čips od kelja
  • Ručak: poširani losos od avokada umotan u alge (bez riže)
  • užina: energetske pločice na bazi mesa
  • Večera: pečeni juneći kebab s paprikom i brokulom.

Jednostavan nedjeljni jelovnik keto dijete

Za posljednji dan u tjednu možete primijeniti sljedeći jelovnik keto dijete:

  • Doručak: kajgana s povrćem, prelivena salsom
  • Međuobrok: sir i suhe alge
  • Ručati: salata od srdela s majonezom i avokadom
  • Večera: morska riba na žaru s maslacem i prženi pakcoy.

Obavezno provjeravajte svoje zdravlje i zdravlje svoje obitelji redovito kroz Good Doctor 24/7. Brinite o svom zdravlju i zdravlju svoje obitelji uz redovite konzultacije s našim liječničkim partnerima. Preuzmite aplikaciju Good Doctor sada, kliknite ovu poveznicu, OK!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found