Kako povećati mišićnu masu, od unosa hrane do promjene načina života

Kako povećati mišićnu masu moguće je promijeniti način života, uključujući redovitu tjelovježbu. Međutim, sada postoje i drugi načini koji se mogu učiniti kako bi se ubrzalo povećanje mišićne mase.

Mišićnu masu potrebno je dodati iz raznih razloga, a jedan od njih je i zdravlje. Pa, da bismo saznali kako pravilno povećati mišićnu masu, pogledajmo sljedeće potpunije objašnjenje.

Također pročitajte: Kako prevladati maltretiranje kako ne bi bilo narušeno mentalno zdravlje

Povećajte mišićnu masu u tijelu

Izvještava iz Very Well Fit-a, sposobnost nakupljanja mišića barem je u velikoj mjeri određena genetikom. Neki muškarci se bore s dobivanjem mišićne mase jer vole sport, estetiku ili jednostavno zdraviji život.

Direktor nutricionizma u Miami Research Associates, Doug Kalman, R.D., kaže da većina muškaraca ne može dobiti na mišićnoj težini jer jedu pogrešnu prehranu i vježbaju.

Mladići lakše dobivaju mišićnu masu jer je količina testosterona još uvijek visoka. Međutim, muškarci različitih dobnih skupina i dalje mogu povećati mišićnu masu ako slijede nekoliko načina, kao što su sljedeći:

Kako povećati mišićnu masu vježbanjem

Jedan od najvažnijih načina za povećanje mišićne mase je vježbanje barem tri puta tjedno.

Tri sesije tjedno minimalna je količina volumena potrebna za stvaranje stimulansa za izgradnju mišića. Neke metode vježbanja koje se mogu primijeniti, između ostalog:

Dosljedan u treniranju mišića

Čučnjevi mogu pomoći u povećanju mišićne mase. (izvor fotografija: shutterstock.com)

Ako ste početnik, gotovo svaka vježba koja se izvodi dosljedno bit će dovoljno intenzivna za povećanje mišićne mase. Stoga se preporuča da trenirate velikim volumenom i umjerenim intenzitetom.

Volumen je broj izvedenih serija i ponavljanja, dok je intenzitet broj odabranih utega. Za svaku seriju treninga s utezima napravite 10 do 15 ponavljanja s manje od minute odmora između serija.

Odabir prave vježbe

Vježbe povlačenja za povećanje tjelesne mišićne mase. (izvor fotografija: shutterstock.com)

Najbrži način za dobivanje mišićne mase je fokusiranje na trening velikih mišićnih skupina, kao što su prsa, leđa i noge. Dodajte složena dizanja, poput čučnjeva, mrtvog dizanja, povlačenja, pregiba u vesla, potisaka s klupe, padova i vojnih potisaka.

Za povećanje mišića, naime smanjenjem kardio treninga. Ako trčite svaki dan, teško ćete se udebljati pa se držite aerobno stimulirajućeg treninga.

Obratite pažnju na prehranu

Kada želite povećati mišićnu masu, tijelo mora unositi dovoljno proteina. Pa, neki načini prehrane koji mogu biti način za pravilno i brzo povećanje mišićne mase su sljedeći:

Prestanite smanjiti kalorije

Kako povećati mišićnu masu je paziti na unos koji se konzumira, uključujući i prestanak smanjenja kalorija. Osim dovoljno proteina, tijelu je potrebno i više kalorija za povećanje mišićne mase.

Stručnjakinja za prehranu i fitness Melina Jampolis predlaže unos od 500 kalorija dnevno u hranu, uključujući 0,4 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine.

To je zato što je za jednu funtu potrebno 3.500 kalorija za izgradnju, povećanje od 500 kalorija dnevno podržat će debljanje od 1 funte tjedno.

Unos proteina doprinosi ukupnom unosu kalorija pa to dvoje mora ići ruku pod ruku. Da biste utvrdili je li unos ispravan, možete koristiti formulu ili se prvo posavjetovati sa svojim liječnikom.

Nemojte štedjeti na ugljikohidratima

Kada želite povećati mišićnu masu, također morate unositi dovoljno ugljikohidrata. Ako vaše tijelo vježba teško i dugo, tada vam je potrebno dovoljno ugljikohidrata za održavanje zaliha glukoze.

Ovisno o intenzitetu i volumenu vašeg treninga, možda ćete trebati 2,3 do 4 grama više ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Stoga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije prikladna za ovu vrstu vježbe za povećanje mišićne mase.

Kako povećati mišićnu masu usvajanjem zdravog načina života

Ne samo prehrana i tjelovježba, potrebne su i promjene načina života kako bi se povećala mišićna masa u tijelu. Neke promjene načina života koje je potrebno napraviti, kao što su:

Maksimalno iskoristite odmor

Dosta odmora može pomoći u izgradnji, oporavku i popravljanju mišića. Kada se tijelo ne odmara dovoljno, napori u izgradnji mišića mogu biti odgođeni i mogu dovesti do ozljeda tijekom vježbanja. Za to se pobrinite da tijelo dobije odgovarajući oporavak.

Način povećanja mišićne mase je prestanak pušenja

Poznato je da prestanak pušenja također čini vježbanje učinkovitijim. Pušačevo srce kuca oko 30 puta brže od nepušača, pa mu je potrebno više energije tijekom vježbanja.

Osim toga, među muškarcima pušenje može oštetiti stanice u tijelu koje proizvode testosteron. U konačnici, niža razina testosterona može dodatno smanjiti rezultate vježbanja.

Neke stvari koje treba izbjegavati kada dobivate mišićnu masu

Za povećanje mišićne mase potrebno je izbjegavati nekoliko stvari tijekom programa. Stvari koje treba izbjegavati uključuju sljedeće:

  • Alkohol. Alkohol može negativno utjecati na vašu sposobnost izgradnje mišića i gubitka masti.
  • Dodani šećer. Hrana bogata šećerom nudi puno kalorija pa je treba izbjegavati.
  • Pržena hrana. Treba ga izbjegavati jer može povećati upalu i ako se konzumira u prekomjernoj količini može uzrokovati određene bolesti.

Pročitajte također: Ima mnogo prednosti za zdravlje, evo jednostavnog načina da napravite mlijeko od datulja!

Redovito provjeravajte svoje zdravlje i svoju obitelj kroz Good Doctor 24/7. Brinite o svom zdravlju uz redovite konzultacije s našim liječničkim partnerima. Preuzmite aplikaciju Good Doctor sada, kliknite ovu poveznicu, OK!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found