hunterpage.net

Idealan oblik tijela često se mora postići vježbanjem s teškim utezima.

Sada s izometrijskim treningom imate mogućnost dobiti tijelo koje želite bez potrebe za podizanjem utega.

Eits ... ali to ne znači da je ovu vježbu lako izvesti. Evo svega što trebate znati o izometrijskim vježbama, uključujući njihove prednosti i primjere pokreta.

Pročitajte također: Lako i zdravo, evo 5 stvari o preskakanju sportova koje trebate znati

Što je izometrijska vježba?

Općenito, obrazac kretanja tijela tijekom vježbanja sastoji se od dva obrasca, a to su koncentrični pokreti koji skraćuju mišiće i ekscentrični pokreti koji izdužuju mišiće. Izometrijske vježbe ne uključuju oboje.

Ova vježba se oslanja samo na kontrakciju mišića bez ikakvih pokreta u okolnim zglobovima. Cilj je poboljšati fizičku izdržljivost i držanje, jačanjem i stabilizacijom mišića.

U ovoj vježbi mišići ne mijenjaju oblik ili veličinu, već se pune krvlju što stvara metabolički stres na mišiće. Taj pritisak tada povećava snagu tijela.

Prednost izometrijskih vježbi je u tome što su prilično jednostavne za izvođenje i općenito ne zahtijevaju posebnu opremu za vježbanje.

Prednosti izometrijskih vježbi

Izometrijske vježbe mogu vam pomoći u izgradnji snage minimizirajući rizik od pucanja mišićnih vlakana.

Koncentrične i ekscentrične vježbe, osobito u ekscentričnim, sklone su oštećenju mišićnih vlakana i popravljaju se tek nakon vježbanja. Za to je, naravno, potrebno određeno vrijeme da se tijelo oporavi.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, fiziolog vježbanja sa sjedištem u Minnesoti, Sjedinjene Američke Države.

Ostale prednosti ovog sportskog pokreta uključuju:

1. Prilično učinkovit u aktiviranju više mišićnih vlakana odjednom.
2. Zahtijeva manje vježbanja u usporedbi s nekim dinamičkim pokretima, kao npr čučnjevi.
3. Prikladan je za osobe s ozljedama ili zdravstvenim stanjima koja ograničavaju kretanje.
4. Istraživanja pokazuju da ove vježbe mogu biti učinkovite za snižavanje krvnog tlaka.
5. Studija iz 2015. pokazala je da izometrijska vježba može poboljšati stabilnost mišića i sposobnost držanja težine dulje vrijeme.
6. Izometrijske vježbe mogu pomoći u ublažavanju bolova u križima, osteoartritisa koljena i bolova u vratu.

Pročitajte također: Kardio vs dizanje utega, što je bolje za tijelo?

Neki primjeri izometrijskih pokreta

Postoji mnogo vrsta izometrijskih vježbi, a svaka cilja na drugu mišićnu skupinu. Prijavljeno od Medicalnewstoday, neke uobičajene izometrijske vježbe uključuju:

Daska

Prema studiji iz 2016., izvođenje vježbi daska je učinkovit način za jačanje mišića core.

Kretanje daskom. Izvor fotografije: Shutterstock, 2021.

1. Počnite u položaju pritisnuti gore kao na slici iznad.
2. Savijte laktove tako da su vam podlaktice ravne na podu.
3. Držite tijelo ravno, s podlakticama ispod ramena, držeći jezgru čvrsto.
4. Započnite tako da držite ovaj položaj 10 sekundi, a vremenom ga povećavajte.

čučanj uz zid

Pokret sa svim sjedištem Izvor fotografije: Shutterstock, 2021.

čučanj uz zid je jednostavna vježba za povećanje izdržljivosti mišića u bedrima bez naprezanja mišića donjeg dijela leđa. Za izradu sjedenja na zidu:

1. Stanite oko 60 cm ispred zida, sa stopalima u širini ramena.
2. Spustite tijelo polako u sjedeći položaj tako da vam leđa budu uza zid.
3. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva kao da sjedite na stolici, održavajući napetost u svojoj jezgri.
4. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće.

Izometrijski čučnjevi

Izometrijsko kretanje čučnjeva. Izvor fotografije: Shutterstock, 2021.

Ova vježba je još jedan oblik čučnjevi Tradicionalna medicina koja izgrađuje izdržljivost u mišićima nogu. Za izvođenje ove vježbe:

1. Stanite s nogama barem u širini ramena.
2. Polako savijte koljena, gurnite kukove unatrag i spustite se u čučanj.
3. U dnu pokreta pomaknite ruke naprijed kako biste pomogli u ravnoteži.
4. Drži ovaj položaj.

Važno je uvijek raditi izometrijske vježbe u skladu s trenutnom razinom kondicije. Uvijek polako povećavajte trajanje vježbe gledajući na spremnost tijela.

Posavjetujte se o svojim zdravstvenim problemima i svojoj obitelji preko Good Doctor u službi 24/7. Naši liječnički partneri spremni su pružiti rješenja. Hajde, preuzmite aplikaciju Good Doctor ovdje!