hunterpage.net

Prehrana bogata vlaknima jedan je od najkorisnijih načina prehrane. Prijavljeno od majoklinika, Prehrana bogata vlaknima može pomoći normalizirati pražnjenje crijeva, pomoći u održavanju zdravlja crijeva, sniziti razinu kolesterola u krvi i kontrolirati razinu šećera u krvi.

Osim toga, naravno, održavanje zdrave prehrane u stilu prehrane bogate vlaknima može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. Doznajmo više o ovoj metodi prehrane.

Također pročitajte: Jeftino i hranjivo, Napomena 6 Prednosti ribe tilapije za zdravlje

Upoznajte svoje dnevne potrebe za vlaknima

Ako želite slijediti ovu metodu prehrane, morate znati preporučenu količinu vlakana, tj

• Muškarci mlađi od 50 godina, preporučeni unos vlakana od 38 grama dnevno.
• Žene mlađe od 50 godina, preporučeni unos vlakana od 25 grama dnevno.
• Muškarcima starijim od 51 godine preporučuje se 30 grama vlakana dnevno.
• Za žene starije od 51 godine preporučuje se dnevni unos od 21 gram vlakana.

Što ako želite započeti dijetu bogatu vlaknima?

Prije svega, morate se riješiti vrsta hrane koja se ne preporučuje za prehranu bogatu vlaknima. Prijavljeno od Vrlo dobro, prvi je voćni sok. Bolje jedite voće izravno kako biste dobili vlakna.

Sljedeće što se ne preporučuje je hrana od rafiniranog brašna. Prerada žitarica u brašno uklanja dio vlakana i drugih hranjivih tvari pa se ne preporučuje.

Zatim počnite dijeliti ukupnu količinu vlakana koja je potrebna u danu na svaku porciju obroka. Počevši od doručka, ručka, večere i također u vašim međuobrocima.

Primjeri distribucije hrane za prehranu bogatu vlaknima

Sljedeći jelovnik prehrane sadrži 37 grama vlakana, koja su podijeljena između obroka i međuobroka.

• Doručak: žitarice od cjelovitog zrna s dozom od 5 grama vlakana plus banana koja sadrži 1,5 grama vlakana. Pomiješajte s obranim mlijekom za okus.
• Jutarnji međuobrok: 24 badema daju vam 3,3 grama vlakana, koja se mogu pomiješati s četvrtinom šalice grožđica koje daju 2 grama vlakana.
• Ručati: sendvič s puretinom, plus zelena salata i rajčica mogu zadovoljiti potrebe za 5 grama vlakana. Za desert dodajte naranče koje vam mogu dati 3,1 grama vlakana.
• Poslijepodnevna užina: mješavina jogurta i pola šalice borovnica daje 2 grama vlakana.
• Večera: riba na žaru, romaine salata i ribana mrkva daju 2,6 grama vlakana. Dodano s kuhanim špinatom, dodaje 2,1 grama vlakana. Za vrh dodajte pola šalice leće koja sadrži 7,5 grama.

Hrana nakon večere: Još uvijek možete pojesti tri šalice kokica s 3,5 grama vlakana, kako biste upotpunili dnevni unos vlakana.

Pročitajte i: Vakuumsko prženje, je li to zaista zdravija tehnika prženja?

Savjeti za dijetu bogatu vlaknima

Osim gore navedenih kombinacija hrane, svoje dnevne potrebe za vlaknima možete zadovoljiti sljedećim savjetima:

1. Birajte hranu koja dolazi od žitarica

Ako želite jesti prerađenu hranu, potražite onu od cjelovitih žitarica. Nekoliko izbora i sadržaj vlakana u njemu, uključujući:

• 2 kriške integralnog kruha jednake su 4 grama vlakana
• 1 šalica kuhane smeđe riže je ekvivalentna 4 grama vlakana
• Krekeri sa sadržajem vlakana od 3 grama.

2. Započnite dan pravilnim doručkom

Žitarice su dobar izbor, ali pokušajte odabrati onu koja ne sadrži šećer. Jedan od preporučenih primjera prema WebMD, je tri četvrtine šalice kuhanih zobenih pahuljica. Doručak sadrži 3 grama vlakana.

3. Jedite orahe nekoliko puta tjedno

Iako je mnoga druga biljna hrana također bogata vlaknima, orašasti plodovi su dobra vrsta za prehranu bogatu vlaknima. Vlakna možete dobiti iz orašastih plodova, mogu se jesti izravno ili iz prerađenih.

Primjeri prerađenog graha kao što je četvrtina šalice kuhanog graha pomiješanog u zelenu salatu. Ovo vam može dati 3 grama vlakana.

Ili juha od graška iz konzerve također može biti opcija, jer jedna šalica sadrži 5 grama vlakana.

4. Svaki dan pojedite nekoliko porcija voća

Veliki izbor voća, tako da vam neće biti dosadno jesti ih. Neki od voća koji mogu biti opcija su:

• Jedna velika jabuka sadrži 4 grama vlakana
• Jedna banana sadrži 3 grama vlakana
• Kruška sadrži 4 grama vlakana
• Šalica jagoda sadrži 4 grama vlakana

5. Laneno sjeme ili laneno sjeme je trik koji se ne smije propustiti

Dodajte laneno sjeme u svaki obrok, bilo da se radi o velikom obroku ili međuobroku smoothieji može povećati količinu vlakana. Jer jedna žlica lanenog sjemena sadrži 3 grama vlakana.

6. Svaki dan pojedite nekoliko porcija povrća

Prehrana bogata vlaknima ne može biti daleko od povrća. Razno povrće, koje se jede sirovo ili kuhano, može povećati vaš dnevni unos vlakana.

Evo nekoliko primjera povrća sa sadržajem vlakana, za referencu za vaš jelovnik.

• 1 šalica kuhanih kriški mrkve sadrži 5 grama vlakana.
• 1 šalica kuhane brokule sadrži 4,5 grama vlakana
• 1 šalica sirove mrkve sadrži 4 grama vlakana
• 1 batat sadrži 4 grama vlakana
• 1 šalica kuhane cvjetače sadrži 3 grama vlakana
• 2 šalice sirovog špinata sadrže 3 grama vlakana.

Jeste li spremni započeti dijetu bogatu vlaknima? Ako se želite pridržavati ove dijete, nemojte zaboraviti povećati unos vode. Voda je potrebna za pomoć probavnom procesu i kako bi se probavni trakt naviknuo na ovu prehranu.

Redovito provjeravajte svoje zdravlje i svoju obitelj kroz Good Doctor 24/7. Brinite o svom zdravlju i svojoj obitelji uz redovite konzultacije s našim liječničkim partnerima. Preuzmite aplikaciju Good Doctor sada, kliknite ovu poveznicu, OK!