hunterpage.net

Kako smanjiti bedra možete učiniti redovitim vježbanjem. Prevelika bedra ponekad uzrokuju smanjenje razine samopouzdanja pa se na različite načine smanjuju.

Da biste postigli najbolje rezultate, vježba je najprikladniji način za smanjenje bedara. Pa, za više informacija o tome kako vježbanjem smanjiti bedra, pogledajmo sljedeće objašnjenje.

Također pročitajte: Klamidija u očima: uzroci, simptomi i kako je prevladati

Kako nastaje masnoća na bedrima?

Prva stvar koju trebate znati je da je tjelesna masnoća normalna i zdrava. Od ukupne tjelesne težine, 18 do 31 posto dolazi od ukupne težine masnog tkiva. Normalno, masnoća je ravnomjerno raspoređena u svim dijelovima tijela.

Međutim, u većini slučajeva, masnoća je koncentrirana samo na određenim točkama, kao što su bedra. Salo na bedrima sastoji se od nekoliko vrsta stanica, i to:

• Potkožna mast, nalazi se točno ispod kože
• intramuskularna mast, rasuti u mišićima u mesu

Nažalost, većina masnog tkiva na bedrima je potkožna ili ispod kože. Dakle, to će utjecati na veličinu i oblik bedra kada se gleda vizualno.

Kako vježbanjem smanjiti bedra

Izvještavajući iz Healthline-a, jačanje nogu izvođenjem vježbi za toniranje mišića bedra važnije je od samog naginjanja. Zbog toga postoje određene vježbe koje se više fokusiraju na snagu i izdržljivost nogu.

Formiranje, toniranje i jačanje mišića bedara je vrlo potrebno. Ako želite smanjiti svoja bedra, potrebno je razmotriti vježbe za jačanje i ton mišića kao što su:

1. Stepmilin

Kako smanjiti bedra uz sportove koje možete pratiti, a jedan od njih je i stepmill. Sam stepmill može pomoći u izgradnji i toniranju donjeg dijela tijela, posebno četvorki.

Ako ste lijeni ići u teretanu, onda možete koristiti stepenice u uredu ili stanu za početak vježbanja. Također pazite da pola sata prije vježbanja pojedete obrok s visokim glikemijskim indeksom i izbjegavajte piti vodu prije početka vježbanja.

Penjanje uz stepenice može vam pomoći da smanjite bedra. Foto: Danas.

2. Kako smanjiti bedra trakom za trčanje

Osim stepmill, traka za trčanje je i glavna kardiovaskularna vježba koja može pomoći u sagorijevanju viška masnoće i povećanju mišićne mase. Trčanje općenito zahvaća donji dio tijela tijekom cijele sesije tako da će ojačati mišiće bedara.

Što je veća brzina trake za trčanje, to više sile morate primijeniti na tetive koljena i stražnjicu tijekom vježbanja.

Ako ste lijeni ići u teretanu, alternativa koja se može učiniti je redovito trčati na otvorenom u početku oko 15 minuta, a zatim s vremenom povećavati trajanje.

Također pročitajte: Želite li vježbati na traci za mršavljenje? Evo točnog načina!

3. Kako smanjiti bedra vježbama podizanja i držanja nogu

Kako smanjiti bedra vježbama podizanja i držanja nogu. Foto:Moderna mama.

Vježbe podizanja i držanja nogu mogu se izvoditi jednostavno, samostalno kod kuće. Da biste to učinili, samo trebate ležati na leđima na tlu i podići noge na oko 45 stupnjeva, a pritom držati koljena i zapešća zajedno.

Zadržite do osam, a zatim se polako opustite. Kada radite ovu vježbu, preporuča se napraviti šest serija prvog dana pokušaja i dodati do 8 serija svaki dan za maksimalne željene rezultate.

4. Vježba čučnjeva

Čest i jednostavan način smanjenja bedara su čučnjevi. Čučnjevi počinju tako da stojite ravno s razmaknutim nogama, a zatim počnite spuštati tijelo savijajući koljena.

Pokušajte svu svoju tjelesnu težinu gurnuti u noge, podignite ruke u ravnini s koljenima kako biste uravnotežili tijelo i držite kralježnicu ravnom. Brojite od nula do osam, a zatim se glatko vratite u početni položaj.

Radite čučnjeve šest do osam puta svaki dan, ovisno o tome koliko vaše tijelo može učiniti. Nemojte naprezati previše sile u prvim danima jer će to uzrokovati samo bolove u bedrima i listovima.

5. Ispadi

Ispadi su vježbe koje se mogu koristiti kao način za smanjenje bedara. Prvo se uspravite, a zatim polako savijte koljena. Drugo, istupite naprijed i počnite se naginjati naprijed kako biste svu težinu držali na desnoj nozi dok lijeva noga ostaje opuštena.

Ostanite u ovom položaju brojeći do osam, a zatim promijenite noge. Započnite vježbu s tri serije u početnom pokušaju i postupno povećavajte broj serija svaki dan kako biste dobili željene rezultate.

6. Kako smanjiti bedra vježbama koljena

• 

vježba za koljena za smanjenje bedara Fotografija: Puregym

Da biste napravili ovu vježbu, trebate zauzeti položaj kao da želite puzati, gdje su vam ruke i koljena ravna na tlu. Zatim ispružite lijevu nogu unatrag s prstima okrenutim prema stropu i ispružite desnu ruku naprijed paralelno s podom.

Ponovite korake s lijevom nogom pet do šest puta. Nakon toga privucite desno koljeno prema ramenu i ponovite postupak pet do šest puta s drugom nogom.

Također pročitajte: Upoznajte prehranu s ultra niskim udjelom masti: što je to i kako je sigurno provesti?

7. Kako smanjiti bedra aerobikom

Aerobna tjelovježba može biti učinkovit način da izgubite masnoću na bedrima. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje obavljanje ove aktivnosti najmanje 150 minuta tjedno.

Postoje mnoge vrste aerobnih vježbi koje vam mogu pomoći da izgubite masnoću u tijelu, uključujući plivanje, vožnju biciklom ili samo laganu šetnju.

Aerobna vježba umjerenog intenziteta može povećati broj otkucaja srca i maksimizirati sagorijevanje kalorija.

Na primjer, biciklizam, osim što povećava sagorijevanje kalorija, također može povećati izdržljivost mišića listova, tetive koljena, prednjeg dijela i stražnjice. Međutim, za početnike, aerobna tjelovježba niskog intenziteta može biti opcija, jer ne uzrokuje ukočenje koljena.

Riješite se sala s bedara bez vježbanja

Osim vježbanja, masnoće na bedrima možete izgubiti i bez vježbanja, ali promjenom načina života i prehrane, kao što su:

1. Smanjite unos ugljikohidrata

Kada tijelo pretvara ugljikohidrate u glikogen, on se zajedno s vodom pohranjuje u jetri i mišićima. Odnosno, što više ugljikohidrata jedete, to se više vode pohranjuje u tijelu.

Neizravno, može utjecati na proces sagorijevanja kalorija. Pokušajte smanjiti ugljikohidrate ako želite smanjiti bedra.

2. Jedite više vlakana i proteina

Osim smanjenja unosa ugljikohidrata, pokušajte povećati vlakna i proteine. Ova dva hranjiva sadržavaju makronutrijente zbog kojih se možete osjećati sitima uz samo nekoliko kalorija.

Što manje kalorija unesete, lakše ćete ih sagorjeti. Osim toga, proteini mogu pomoći povećati čistu mišićnu masu, što može učiniti vaša bedra većima.

Počnite marljivo unositi 25 do 35 grama vlakana i 75 do 100 grama proteina dnevno iz povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa.

3. Uklonite masnoću s bedara održavanjem kvalitete sna

Malo ljudi zna da nedostatak sna zapravo može potaknuti nakupljanje masti u nekoliko dijelova tijela, znate. Kvalitetan san može maksimalno povećati sagorijevanje kalorija.

Nedostatak sna može predisponirati osobu da jede nezdravu hranu, smatra potpredsjednik Udruga za medicinu pretilosti dr. Angela Fitch.

Pokušajte spavati barem sedam sati noću. Jer, kada ne spavate dobro, apetit će vam se povećati. Sljedeći dan, kada su gladni, mnogi ljudi teže jesti ugljikohidrate i masti u velikim količinama.

To je zato što kada se tijelo osjeća umorno (zbog nedostatka sna), žudi za rafiniranim ugljikohidratima i šećerom kako bi ga održalo budnim.

4. Pratite dolazne kalorije

Praćenje svake hrane koju jedete može vam pomoći da izgubite masnoću na bedrima. Da biste to olakšali, pokušajte koristiti aplikaciju za brojanje kalorija koja je široko dostupna na internetu pametne telefone.

Kada tijelo potroši previše kalorija, sagorijevanje se mora odvijati što je više moguće. Ako razine unosa i sagorijevanja nisu uravnotežene, nakupljanje kalorija je neizbježno.

Umjesto da se riješite sala s bedara, zapravo ga možete povećati.

5. Eliminirajte masnoću s bedara ograničavanjem unosa soli

Sol ne utječe na broj kalorija u tijelu, ali ipak može utjecati na težinu. Sol čini da tijelo zadržava više vode, što može dovesti do nakupljanja tekućine u nekim dijelovima tijela.

Voda se može nakupljati u trbuhu, bokovima, pa čak i bedrima. Kako biste olakšali proces skupljanja bedara, pokušajte ne pretjerivati ​​s hranom bogatom soli.

Prema preporuci Američko udruženje za srce, Dnevna granica unosa natrija za odrasle je 1.500 mg. Međutim, većina ljudi ne shvaća da konzumiraju više od toga, često iz umaka, juha i konzervirane hrane.

6. Dodajte elektrolit

Što vam padne na pamet kada čujete elektrolite? Neki ljudi to povezuju s pićima koja se prodaju u supermarketima. Međutim, elektroliti poput kalcija, kalija i magnezija zapravo se mogu dobiti iz zdrave hrane

Još uvijek povezani sa zadržavanjem vode, elektroliti su potrebni tijelu za održavanje ravnoteže tekućine. Tamnozeleno lisnato povrće, jogurt i banane najbolji su izvori elektrolita.

I ne samo to, prema publikaciji u Nacionalnoj medicinskoj knjižnici Sjedinjenih Država, elektroliti također mogu održavati ravnotežu razine masti u tijelu. Ovo može biti dobra vijest za one od vas koji žele izgubiti salo na bedrima.

7. Kako smanjiti bedra izbjegavajući konzumaciju alkohola

Ako ste ljubitelj alkoholnih pića, razmislite o tome da ih se držite podalje ako želite izgubiti masnoću na bedrima.

Prema studiji, kako se citira iz Žensko zdravlje, alkoholna pića su visokokalorična, oko 100 do 110 kcal po srednjoj čaši.

Hrana odabrana dok ste pod utjecajem alkohola također je obično nezdrava. Studija objavljena u Časopis za apetit otkrili da ljudi koji piju alkohol obično odlučuju jesti hranu bogatu hranjivim tvarima kao što je pomfrit.

Dvije kombinacije s vremenom će imati negativan utjecaj na broj kalorija u tijelu. Stoga pokušajte ograničiti ili čak potpuno izbjeći konzumaciju alkoholnih pića ako želite izgubiti salo na bedrima.

8. Opustite se i kontrolirajte stres

Stres može natjerati tijelo da proizvodi hormone poput kortizola. Ovi hormoni mogu uzrokovati da tijelo skladišti više masti. To će vam zapravo otežati gubitak masnog tkiva na bedrima.

Pokušajte ostati opušteni i dobro upravljajte stresom. Odvratite se aktivnostima poput vježbanja koje mogu povećati oslobađanje serotonina, hormona koji stvara užitak.

Pa, to su savjeti kako se smanjiti i riješiti sala s bedara koje možete učiniti. Kombinirajte neke od gore navedenih koraka da biste dobili najbolje rezultate, da!

Ostale zdravstvene informacije možete zatražiti od našeg liječnika putem usluge Good Doctor 24/7. Naši liječnički partneri spremni su pružiti rješenja. Hajde, preuzmite aplikaciju Good Doctor ovdje!