hunterpage.net

2020. godina je naučila da je zdravlje važna stvar o kojoj morate voditi računa.

Pa, jedan od načina na koji se to može učiniti je vježbanje. Ne znate kojim sportom se baviti? Zašto ne vježbati utezi za vježbanje aka samo dizanje utega?

Ne samo zabava, dizanje utega je također jedan od najboljih načina za gubitak postotka masti i izgradnju mišića.

Sumnjate jer ste još uvijek početnik? Zavirite u sljedeće savjete za dizanje utega za početnike.

Pročitajte također: 6 znakova srčanih problema tijekom vježbanja i savjeti za njihovo sprječavanje

Prednosti dizanja utega

Osim gubitka masnoće, recenzija iz 2006. u British Journal of Sports Medicine objašnjava da dizanje utega također može povećati koštanu masu, održati zdravo srce i cirkulaciju krvi te povećati samopouzdanje.

Kao početniku, savjetujemo vam da počnete s vježbama koje uključuju pomicanje nekoliko mišićnih skupina odjednom.

Na primjer kao čučnjevi i zgibovi koja troši velike količine energije, te omogućuje tijelu da sagorijeva više kalorija i masti.

Savjeti za dizanje utega za početnike

Vježbanje u teretana možda nije pogodno za to u ovom trenutku. Ali ne brinite, još uvijek možete raditi vježbe utezi za vježbanje kod kuće bez straha od ozljeda slijedeći ove savjete.

Odredite odgovarajući alat

Počnite s alatima koji su jednostavni i laki za korištenje. Možete odabrati set utezi za vježbanje za početnike, ili kettlebell, što je lopta s ručkom.

pojas otpora koja je elastična traka za povećanje otpora tijela pri povlačenju i istezanju također je vrlo preporučljiva.

Zagrijati se

Prijavljeno od HealthlineNeke aerobne aktivnosti, poput 5-minutnog trčanja ili brzog hodanja, mogu povećati protok krvi u mišićima i učiniti trening učinkovitijim.

Preskakanje užeta na nekoliko minuta također je dobra opcija za zagrijavanje prije podizanja utega.

Počnite s laganim opterećenjem

Preporučljivo je početi s utezima koje možete podići 10 do 15 puta u ispravnom položaju.

Počnite s 1 ili 2 serije od 10 do 15 ponavljanja, a zatim polako napredujte do 3 ili više serija.

Povećajte opterećenje postupno

Ako ste uspješno izveli preporučeni broj serija i ponavljanja, povećajte težinu za 5 do 10 posto početne težine koju ste odabrali.

Odmarajte najmanje 60 sekundi između serija

Nemojte zanemariti ovu fazu, jer je odmor vrlo važan u sprječavanju umora mišića, osobito kada trenirate prvi put.

Ograničite vrijeme vježbanja na najviše 45 minuta

Nemojte vježbati utezi za vježbanje predugo, jer to vrlo vjerojatno neće dati bolje rezultate, a zapravo može povećati rizik od umora mišića.

Istegnite mišiće nakon vježbanja

Istezanje može pomoći povećati fleksibilnost, ublažiti napetost mišića i smanjiti rizik od ozljeda.

Odmorite dan-dva između treninga

Odmaranje daje vašim mišićima vremena da se oporave i napune zalihe energije prije nego što započnete sljedeći trening.

Pročitajte također: Ne zaboravite primijeniti ova 4 savjeta kako biste izbjegli sportske ozljede

Primjeri dizanja utega za početnike

Evo nekoliko primjera korištenja pokreta vježbanja utezi za vježbanje koje početnici mogu isprobati.

Čučnjevi s bučicama

Čučnjevi s bučicama. Izvor fotografija: Shutterstock

1. Stanite s nogama u širini kukova, držite se utezi za vježbanje svakom rukom.
2. Polako savijte koljena kao da ćete sjesti na stolicu, držeći svu težinu na petama.
3. Ne dopustite da vam se koljena pomaknu dalje od nožnih prstiju i ne dopustite da vam koljena ulaze ili izlaze.
4. Čučnite što je moguće niže, držite glavu i prsa podignute
5. Pritisnite kroz pete i polako ispravite noge kako biste stajali.
6. Pazite da kralježnica ostane neutralna u smislu da je ravna i da nije savijena.

Preša za ramena

Preša za ramena. Izvor fotografija: Shutterstock

1. Držite se utezi za vježbanje u svakoj ruci neposredno iznad ramena, dlanovima okrenutim prema unutra.
2. Ispravite ruke iznad.
3. Savijte laktove natrag u početni položaj kako biste dovršili jedno ponavljanje.

Klečeći iskori

Klečeći iskori. Izvor fotografija: Shutterstock

1. Postavite tijelo uspravno sa utezi za vježbanje u svakoj ruci.
2. Objesite ruke sa strane, dlanovi trebaju biti okrenuti prema bedrima, a stopala neka budu nešto manje od širine ramena.
3. Napravite veliki korak naprijed s obje noge, savijajući koljena dok vam četvorci ne budu gotovo paralelni s tlom, spuštajući se na pete.
4. Udahnite dok je stražnja noga savijena u koljenu i balansirana na prstima.
5. Uz izdisaj se vratite u početni položaj.
6. Ponovite pokret s drugom nogom.

Posavjetujte se o svojim zdravstvenim problemima i svojoj obitelji putem usluge Good Doctor 24/7. Naši liječnički partneri spremni su pružiti rješenja. Hajde, preuzmite aplikaciju Good Doctor ovdje!