hunterpage.net

Vježbanjem tijekom trudnoće možete ne samo održati tjelesnu kondiciju, već i izbjeći razne zdravstvene probleme koje znate! I ne samo to, redovita tjelovježba i tjelovježba za trudnice tijekom trudnoće mogu pomoći u upravljanju simptomima depresije i tjeskobe.

Što ste aktivniji i spremniji tijekom trudnoće, lakše ćete se prilagoditi promjenama u obliku i debljanju. Pa, za više detalja, pogledajmo sljedeće objašnjenje pravilnog vježbanja tijekom trudnoće.

Također pročitajte: Iako se potpuno oporavila, ovo su neki od dugoročnih učinaka korone koji se mogu pojaviti!

Koje se tjelovježbe preporučuju tijekom trudnoće?

Održavanje tjelesne aktivnosti ili svakodnevna rutina vježbanja mogu prevladati probleme s porodom i pomoći da se tijelo vrati u formu nakon poroda.

Prema izvješćima NHS-a, tjelovježba nije štetna za bebe i manje je vjerojatno da će aktivne žene imati problema tijekom trudnoće i poroda.

Postoji nekoliko savjeta koje morate znati ako žena vježba tijekom trudnoće. Ovi savjeti uključuju pijenje puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja. Nosite potpornu odjeću, nemojte se pregrijati i izbjegavajte predugo ležanje na leđima.

Sportom i tjelovježbom za trudnice se mogu baviti 30 minuta neke vrste tjelesne aktivnosti najmanje tri dana u tjednu.

Pa, vrste vježbe tijekom trudnoće koje možete slijediti su sljedeće:

Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

Sve dok se ne smatra rizičnom trudnoćom, možete redovito vježbati tijekom rane trudnoće. Temeljita prenatalna fitnes rutina trebala bi uključivati ​​najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svaki tjedan.

Ova vježba trudnoće u ranom tromjesečju će se usredotočiti na specifične vježbe koje mogu pomoći da trudnoća bude lakša, ali i da se pripremite za kasnije porod.

Osim toga, tjelovježba tijekom rane trudnoće također će povećati svijest o tijelu kako bi se pripremila za promjene tijela koje se događaju tijekom trudnoće.

Neke od vježbi koje trudnice mogu raditi u prvom tromjesečju su sljedeće:

Zdjelični zavoj

Prvo lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, razmaknutih otprilike u širini kukova. Duboko udahnite da biste se pripremili, a zatim izdahnite dok savijate zdjelicu tako da daje dojam da vam je kralježnica na podu.

Zadržite ovaj položaj dok nastavljate izdisati tako da podiže kralježnicu. Zaustavite se kada dođete do početnog položaja na stražnjoj strani zdjelice i napravite 12 do 15 ponavljanja.

Preporučena tjelovježba tijekom trudnoće kao što su kovrče u zdjelici (Foto:Youtube)

Čučanj

Tjelesno vježbanje čučnjeva preporuča se kao sportska aktivnost tijekom rane trudnoće, jer pomaže u jačanju svih mišića u donjem dijelu tijela, uključujući kvadricepse, stražnjicu i tetive koljena. Stanite ispred kauča i počnite s nogama koje su samo šire od bokova.

Čučnite kao da biste sjedili na kauču, ali odskočite unatrag kada ih bedra počnu dodirivati, koristeći kauč kao vodič kako biste osigurali pravilan oblik.

Obavezno odvojite 5 sekundi za spuštanje i 3 sekunde za povratak, radeći 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

Vježbe u drugom tromjesečju trudnoće

Napominjemo, aktivnosti koje treba izbjegavati tijekom drugog tromjesečja su skakanje, trčanje i vježbe koje čine da tijelo dugo leži na leđima. Preporučuju se neke vrste tjelesnog vježbanja, i to:

kosi sklekovi

Prvo stanite okrenuti prema ogradi ili balkonu i stavite ruke u širinu ramena na površinu s nagnutim leđima i ravnim leđima. Savijte ruke i polako spustite prsa prema ogradi ili balkonu, a zatim ispravite ruke kako biste se vratili u početni položaj.

Sklekovi za trudnice. Foto:Trudnoća

Istezanje kukova i četvorki

Promjene držanja kad uđete u drugo tromjesečje idealne su za razvoj rutine koja se usredotočuje na kukove, četvorke i listove.

Trudnice u 3. tromjesečju vježbaju

U trećem tromjesečju trudnoće doživjet ćete usporavanje jer će se vaše tijelo početi pripremati za rođenje vašeg mališana. Stoga je vježba za trudnice u trećem tromjesečju usmjerena samo na kardiovaskularnu aktivnost i održavanje pokretljivosti i snage trbuha.

Sljedeće su vrste vježbi koje su prikladne za trudnice u trećem tromjesečju:

Hodanje i trčanje

Hodanje je jedan od oblika vježbanja koji možete trčati. Ali ako vam se čini manje izazovnim za kardiovaskularne aktivnosti, možete pokušati trčati.

Međutim, tijekom trudnoće nije pravo vrijeme da počnete redovito trčati. Ovu aktivnost izvodite samo ako ste je radili redovito do 27. tjedna i nema potrebe prestati ako nemate zdravstvenih problema i osjećate se nelagodno.

Nemojte se ustručavati smanjiti trajanje i intenzitet vježbanja u trećem tromjesečju, to će učiniti i profesionalni sportaš. Stoga, ako osjećate da vam koraci i tijelo nisu optimalni, usporite ili zaustavite.

Plivanje i vježbanje za trudnice u bazenu

Ako imate pristup bazenu, bavite se sportom u vodi. Plivanje nekoliko krugova dobra je vježba za cjelokupno zdravlje tijela.

Postoji toliko mnogo satova gimnastike za trudnice koje koriste bazen kao dio svojih aktivnosti. Vježbanje za trudnice u bazenu izvrstan je način za trkačice koje nisu zadovoljni utjecajem trčanja tijekom trudnoće.

Sportovi niskog utjecaja

U trećem tromjesečju možete se baviti sportom ili vježbanjem za trudnice koji imaju minimalan učinak, kao što su:

• joga
• Pilates
• Barre
• Bicikl

Gore navedene vježbe i vježbe za trudnice će trenirati glavne mišićne skupine. Tako će se mame osjećati zdravo i također će postati jače kroz ove pokrete.

Pokušajte uzeti gornji sat vježbanja i gimnastike. Jer u nastavi za trudnice svi programi su prilagođeni tako da se i dalje osjećate ugodno radeći ove pokrete u posljednjem tromjesečju trudnoće.

Pročitajte i: Je li potrebno nositi masku u autu? Koji su rizici ako ga ne koristite?

Joga za trudnice

Praćenje joge na satu za trudnice ima mnoge prednosti. Ove vrste aktivnosti mogu vam pomoći da se pripremite za porod i poboljšate zdravlje vašeg mališana.

Kao i drugi satovi za trudnice, prenatalna joga je vrsta tjelesne aktivnosti koja uključuje istezanje, fokusiranje na um i disanje. Neke od prednosti joge za trudnice su:

• Poboljšajte kvalitetu sna
• Smanjite stres i tjeskobu
• Povećava snagu, fleksibilnost i mišićnu izdržljivost potrebne za rođenje djeteta
• Smanjuje bolove u donjem dijelu leđa, mučninu, glavobolju i otežano disanje

Ako idete na jogu na satu za trudnice, tada možete upoznati mnoge druge trudnice kako bi se međusobno družile i psihički pripremale za rođenje vašeg mališana.

Vježbajte tijekom trudnoće koja se ne preporučuje

Postoje mnoge vježbe koje su dobre za trudnice, ali postoje određene vrste tjelesnih vježbi koje su rizične za tijelo. Sljedeće se vrste tjelovježbe tijekom trudnoće ne preporučuju, uključujući:

• Visokorizični sportovi. Neke vrste tjelesnog vježbanja u pitanju su gimnastika, badminton, jahanje, biciklizam, bungee jumping i rolanje.
• Sportovi koji uključuju visinu. Ako živite na velikim nadmorskim visinama, izbjegavajte se dovoziti više od 6000 stopa.
• Sport po vrućem vremenu. Izbjegavajte fizičku aktivnost po vrućem vremenu.
• Prekomjerno rastezanje. Tijekom trudnoće ligamenti su već labaviji pa izbjegavajte fizičke vježbe koje koriste previše istezanja.

Uključivanje neke vrste vježbe većinu dana u tjednu može pomoći da vaša jezgra bude jaka, mišići u formi i vaš kardiovaskularni sustav u vrhunskoj formi. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica oko vježbanja.

Brinite o svom zdravlju i svojoj obitelji uz redovite konzultacije s našim liječničkim partnerima. Preuzmite aplikaciju Good Doctor sada, kliknite ovaj link, da!